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怎樣吃粽子比較健康？

病情描述:
我很喜歡吃粽子，不過(guò)平時(shí)吃的不多，怎么吃粽子比較健康？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

健康吃粽子的方法主要有選擇低糖低脂餡料、控制食用量、搭配蔬菜水果、避免空腹食用、特殊人群謹(jǐn)慎選擇。

1、選擇低糖低脂餡料

傳統(tǒng)粽子常用高糖高脂的豆沙、肥肉等作餡料。建議選用雜糧米替代部分糯米，餡料選擇瘦肉、香菇、蛋黃等低脂食材，或南瓜、紫薯等天然甜味食材。雜糧米含有更多膳食纖維，有助于延緩血糖上升速度。自制粽子時(shí)可減少油鹽糖的添加量，降低熱量攝入。

2、控制食用量

單個(gè)粽子熱量可達(dá)200-300千卡，相當(dāng)于一碗米飯。健康成年人每日建議食用不超過(guò)1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大小粽子，兒童減半。可將粽子切塊分次食用，避免一次性攝入過(guò)多糯米導(dǎo)致胃腸負(fù)擔(dān)。糖尿病患者更需嚴(yán)格控制分量，每次食用不超過(guò)半個(gè)粽子，并監(jiān)測(cè)餐后血糖變化。

3、搭配蔬菜水果

食用粽子時(shí)建議搭配涼拌黃瓜、清炒時(shí)蔬等富含膳食纖維的蔬菜，或蘋果、獼猴桃等低糖水果。膳食纖維能延緩糯米消化吸收，避免血糖驟升。餐后可飲用山楂陳皮茶等助消化飲品，其中的有機(jī)酸成分能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，緩解糯米造成的飽脹感。

4、避免空腹食用

糯米支鏈淀粉含量高，空腹食用易刺激胃酸分泌過(guò)多。建議將粽子作為正餐的一部分，先食用少量蔬菜或湯羹后再進(jìn)食粽子。胃腸功能較弱者更應(yīng)避免晨起空腹食用，可選擇午餐時(shí)搭配蛋白質(zhì)和蔬菜一起進(jìn)食，減少胃腸不適風(fēng)險(xiǎn)。

5、特殊人群謹(jǐn)慎選擇

糖尿病患者宜選雜糧粽并嚴(yán)格控制分量；高血壓患者應(yīng)避免咸蛋黃、臘肉等高鈉餡料；膽囊疾病患者需限制油膩粽子；老年人及兒童建議選擇迷你粽并充分咀嚼。吞咽功能障礙者應(yīng)將粽子切成小塊，避免噎食風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)敏體質(zhì)者需注意餡料中的花生、蝦米等常見(jiàn)致敏物。

粽子作為節(jié)令食品應(yīng)適量食用，日常飲食仍需保持多樣化。食用后若出現(xiàn)胃脹、反酸等不適，可順時(shí)針按摩腹部促進(jìn)消化。建議搭配適量運(yùn)動(dòng)幫助代謝，如餐后散步30分鐘。保存粽子需冷藏并盡快食用，復(fù)熱時(shí)需徹底蒸透。特殊疾病患者應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化飲食方案。

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