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吃雞蛋能增強(qiáng)肌肉嗎？

病情描述:
特別羨慕別人的一身肌肉，目前我也正在鍛煉中，吃雞蛋能增強(qiáng)肌肉嗎？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

吃雞蛋有助于增強(qiáng)肌肉。雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白、必需氨基酸和多種營養(yǎng)素，是促進(jìn)肌肉合成的理想食物之一。肌肉增長需要蛋白質(zhì)作為原料，而雞蛋中的蛋白質(zhì)生物利用率高，能有效支持肌肉修復(fù)與生長。

雞蛋蛋白含有人體所需的全部必需氨基酸，尤其是亮氨酸含量較高，這種氨基酸可直接激活肌肉合成信號(hào)通路。一個(gè)中等大小的雞蛋約含6克蛋白質(zhì)，其中約3克存在于蛋黃中。蛋黃還提供維生素D、膽堿和健康脂肪，這些成分對(duì)肌肉功能和激素調(diào)節(jié)有輔助作用。研究表明，力量訓(xùn)練后攝入足量蛋白質(zhì)（每公斤體重0.4克）可最大化肌肉蛋白合成率，而雞蛋是理想的蛋白質(zhì)來源之一。

雖然雞蛋對(duì)增肌有益，但需注意部分人群可能存在雞蛋過敏或膽固醇代謝異常的情況。雞蛋黃中的膽固醇對(duì)大多數(shù)人血膽固醇水平影響較小，但存在家族性高膽固醇血癥者應(yīng)控制攝入量。生雞蛋含有抗生物素蛋白，可能影響生物素吸收，建議充分加熱后食用。素食者或?qū)﹄u蛋不耐受者可通過乳制品、豆類等替代品獲取蛋白質(zhì)。

建議將雞蛋作為均衡飲食的一部分，搭配全谷物和蔬菜水果共同食用。增肌期間每日可攝入1-2個(gè)全蛋，配合抗阻訓(xùn)練效果更佳。烹飪方式優(yōu)先選擇水煮、蒸蛋等低脂方法，避免高溫煎炸破壞營養(yǎng)素。肌肉增長需要持續(xù)的營養(yǎng)補(bǔ)充和科學(xué)訓(xùn)練，單靠飲食難以達(dá)到理想效果，建議制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)與飲食計(jì)劃。

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