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橙拌沙拉有哪些功效？

病情描述:
我們一家人都愛(ài)吃橙子，在家的時(shí)候我經(jīng)常會(huì)拿它來(lái)拌沙拉吃，橙拌沙拉有哪些功效？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

橙拌沙拉具有補(bǔ)充維生素C、促進(jìn)消化、增強(qiáng)免疫力、改善皮膚狀態(tài)、輔助控制體重等功效。橙子與蔬菜搭配可提升營(yíng)養(yǎng)吸收率，適合作為健康飲食的一部分。

1、補(bǔ)充維生素C

橙子富含維生素C，每100克果肉約含30-50毫克維生素C，與生菜、紫甘藍(lán)等蔬菜搭配時(shí)，維生素C有助于促進(jìn)非血紅素鐵的吸收。沙拉中的生鮮食材能最大限度保留維生素C活性，長(zhǎng)期食用可改善因維生素C缺乏導(dǎo)致的牙齦出血或皮膚干燥問(wèn)題。對(duì)維生素C需求較高的孕婦或術(shù)后恢復(fù)人群尤為適宜。

2、促進(jìn)消化

橙子含有的檸檬酸和膳食纖維能刺激胃腸蠕動(dòng)，搭配沙拉中的西芹、胡蘿卜等粗纖維蔬菜，可加速食物殘?jiān)懦?。橙皮苷等活性成分能調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，緩解功能性消化不良。建議胃腸敏感者去除橙子白色橘絡(luò)以減少刺激。

3、增強(qiáng)免疫力

橙子中的黃酮類(lèi)化合物與蔬菜中的多酚協(xié)同作用，可提升中性粒細(xì)胞活性。維生素C參與白細(xì)胞增殖分化，搭配西蘭花中的蘿卜硫素能增強(qiáng)呼吸道黏膜防御力。流感高發(fā)季節(jié)每日食用可降低感染概率。

4、改善皮膚狀態(tài)

橙子含有的抗氧化成分能中和紫外線產(chǎn)生的自由基，與沙拉中的牛油果、橄欖油等健康脂肪搭配時(shí)，可促進(jìn)膠原蛋白合成。維生素C抑制酪氨酸酶活性，減少黑色素沉積，長(zhǎng)期食用有助于淡化曬斑。

5、輔助控制體重

橙子的低升糖指數(shù)特性配合沙拉的高膳食纖維組合，能延長(zhǎng)飽腹感。橙皮中的辛弗林成分可輕微促進(jìn)脂肪分解，搭配雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白時(shí)，適合作為減脂期代餐。每份建議控制在300克以內(nèi)以避免果糖過(guò)量攝入。

制作橙拌沙拉時(shí)建議選用新鮮橙子現(xiàn)剝果肉，避免使用罐裝橙瓣以減少添加劑攝入。腸胃功能較弱者可先將橙子溫水浸泡去除部分果酸。沙拉醬宜選擇無(wú)糖酸奶或檸檬汁替代高熱量的蛋黃醬，糖尿病患者需注意控制單次食用量不超過(guò)200克。搭配堅(jiān)果種子類(lèi)食材可進(jìn)一步提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

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