剛開始跑步腿疼可通過休息調(diào)整、冷敷熱敷、拉伸放松、按摩緩解、藥物止痛等方式改善。跑步后腿疼通常由肌肉疲勞、乳酸堆積、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、肌肉拉傷、骨關(guān)節(jié)問題等原因引起。
1、休息調(diào)整
立即停止跑步并減少下肢活動(dòng)1-3天，避免加重肌肉或關(guān)節(jié)損傷。休息期間可進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)如散步，促進(jìn)血液循環(huán)。若疼痛持續(xù)超過3天或伴隨腫脹，需就醫(yī)排除應(yīng)力性骨折等疾病。
2、冷敷熱敷
急性疼痛期48小時(shí)內(nèi)使用冰袋冷敷10-15分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)，減輕炎癥反應(yīng)。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，用熱毛巾或暖水袋促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。注意避免凍傷或燙傷皮膚。
3、拉伸放松
針對(duì)股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒?？刹扇」綁和?、坐位體前屈、靠墻提踵等動(dòng)作，緩解肌肉痙攣。運(yùn)動(dòng)前后均應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘拉伸。
4、按摩緩解
用掌根或拇指沿肌肉走向緩慢按壓，重點(diǎn)處理疼痛結(jié)節(jié)?？墒褂门菽S滾動(dòng)放松大腿前側(cè)和外側(cè)肌群，每次滾動(dòng)30-60秒。配合扶他林軟膏等外用藥物效果更佳，但皮膚破損時(shí)禁用。
5、藥物止痛
疼痛明顯時(shí)可短期使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等非甾體抗炎藥。局部涂抹氟比洛芬凝膠貼膏或洛索洛芬鈉貼劑。若出現(xiàn)撕裂樣劇痛或關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，可能提示韌帶損傷，需骨科就診。
跑步時(shí)應(yīng)選擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，采用小步幅高步頻的跑姿，每周增量不超過10%。運(yùn)動(dòng)前后充分補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，日常多攝入富含維生素C的柑橘類水果和優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉，幫助肌肉修復(fù)。建議新手從快走過渡到跑走結(jié)合，逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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