保護(hù)膝蓋和半月板可通過調(diào)整運(yùn)動方式、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、使用護(hù)具、控制體重及合理補(bǔ)充營養(yǎng)實現(xiàn)。主要有運(yùn)動前熱身、選擇低沖擊運(yùn)動、強(qiáng)化股四頭肌、佩戴護(hù)膝、補(bǔ)充氨糖軟骨素等方法。
1、運(yùn)動前熱身
運(yùn)動前進(jìn)行10-15分鐘動態(tài)拉伸，如高抬腿、弓步壓腿等，可增加關(guān)節(jié)滑液分泌，減少半月板摩擦。避免直接進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動導(dǎo)致軟骨損傷。
2、選擇低沖擊運(yùn)動
游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動對膝蓋壓力較小，跑步時可選擇塑膠跑道替代水泥地?；@球、足球等急停轉(zhuǎn)向運(yùn)動需控制頻次，每周不超過3次。
3、強(qiáng)化股四頭肌
靠墻靜蹲、直腿抬高等動作能增強(qiáng)大腿前側(cè)肌群力量，分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力。建議每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練，每次3組，每組15-20次。
4、佩戴護(hù)膝
運(yùn)動時使用髕骨穩(wěn)定型護(hù)膝可限制關(guān)節(jié)異常位移，尤其適合已有半月板損傷者。選擇透氣材質(zhì)且松緊適中的護(hù)具，避免影響血液循環(huán)。
5、補(bǔ)充氨糖軟骨素
氨糖軟骨素鈣片可促進(jìn)軟骨修復(fù)，硫酸軟骨素能增加關(guān)節(jié)液黏稠度。日?？蛇m量食用深海魚、動物軟骨等富含膠原蛋白的食物。
日常需避免長時間跪姿或盤腿坐，登山時使用登山杖分散壓力，運(yùn)動后冰敷可緩解關(guān)節(jié)發(fā)熱。體重指數(shù)超過24者應(yīng)通過低GI飲食減重，每減輕1公斤體重可降低膝蓋4倍負(fù)荷。若出現(xiàn)持續(xù)疼痛、關(guān)節(jié)交鎖等癥狀，應(yīng)及時進(jìn)行核磁共振檢查排除半月板撕裂。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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