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膳食纖維的功效與作用是什么

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膳食纖維具有促進胃腸蠕動、調節(jié)血糖血脂、改善腸道菌群、增加飽腹感、預防結腸癌等功效。膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類，主要通過食物攝入獲取。

1、促進胃腸蠕動

不可溶性膳食纖維能吸收水分膨脹，增加糞便體積并軟化糞便，刺激腸道蠕動加速排便。長期攝入不足可能導致便秘，適量食用全谷物、豆類、蔬菜等富含膳食纖維的食物有助于維持正常排便頻率。胃腸功能較弱者需逐步增加攝入量以避免腹脹。

2、調節(jié)血糖血脂

可溶性膳食纖維能在腸道形成凝膠狀物質，延緩葡萄糖吸收速度，幫助穩(wěn)定餐后血糖。燕麥、蘋果中的果膠等成分可與膽固醇結合排出體外，輔助降低低密度脂蛋白膽固醇水平。糖尿病患者日常飲食中建議優(yōu)先選擇此類纖維來源。

3、改善腸道菌群

膳食纖維是益生菌的主要營養(yǎng)來源，經發(fā)酵產生短鏈脂肪酸可滋養(yǎng)結腸上皮細胞。菊粉、低聚果糖等益生元能顯著增加雙歧桿菌數(shù)量，抑制有害菌繁殖。長期補充可改善腸道微生態(tài)平衡，增強腸道屏障功能。

4、增加飽腹感

高纖維食物需要更長時間咀嚼，且在胃內吸水膨脹能延緩胃排空速度。這種物理特性有助于減少后續(xù)進食量，對體重管理具有積極意義。減肥期間建議每餐搭配魔芋、奇亞籽等高飽腹感纖維食材。

5、預防結腸癌

膳食纖維縮短致癌物在腸道停留時間，其發(fā)酵產物丁酸具有誘導癌細胞凋亡作用。流行病學研究顯示，每日攝入30克以上膳食纖維可使結腸癌發(fā)病風險下降。西藍花、亞麻籽等食物同時提供纖維和抗癌活性成分。

中國居民膳食指南推薦成人每日攝入25-30克膳食纖維，可通過多樣化飲食實現(xiàn)，如選擇全谷物替代精制米面，保證每日500克蔬菜水果攝入。需注意突然大量增加纖維攝入可能引起胃腸不適，應循序漸進并配合足量飲水。特殊人群如腸易激綜合征患者需在醫(yī)生指導下調整攝入類型和劑量。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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