預(yù)防老年癡呆可通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)和認(rèn)知訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)。老年癡呆可能與遺傳、腦血管病變、神經(jīng)退行性變等因素有關(guān)，早期干預(yù)有助于延緩認(rèn)知功能衰退。

1、有氧運(yùn)動(dòng)

快走、游泳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)腦部血液循環(huán)，增加海馬體體積。每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可提升腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子水平。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%為宜，注意避免空腹或飽餐后立即運(yùn)動(dòng)。

2、力量訓(xùn)練

啞鈴、彈力帶、自重訓(xùn)練等抗阻運(yùn)動(dòng)能改善胰島素敏感性，減少腦內(nèi)β淀粉樣蛋白沉積。建議每周進(jìn)行2-3次全身性力量訓(xùn)練，重點(diǎn)鍛煉下肢大肌群。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持正確姿勢(shì)，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次，訓(xùn)練后需補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)。

3、平衡訓(xùn)練

太極拳、單腿站立、踮腳走等平衡練習(xí)可增強(qiáng)小腦功能，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。每日進(jìn)行10-15分鐘平衡訓(xùn)練，建議在穩(wěn)固扶手旁練習(xí)。訓(xùn)練需循序漸進(jìn)，從雙足支撐逐步過(guò)渡到單足支撐，配合呼吸控制效果更佳。

4、協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)

舞蹈、乒乓球、羽毛球等需要手眼協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)能激活大腦多個(gè)功能區(qū)。這類運(yùn)動(dòng)要求每周至少2次，每次20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)前做好關(guān)節(jié)熱身，選擇節(jié)奏適中的音樂(lè)或球速，避免因動(dòng)作復(fù)雜導(dǎo)致挫敗感。

5、認(rèn)知訓(xùn)練

結(jié)合運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知游戲如門球、定向越野等具有雙重干預(yù)效果。這類活動(dòng)每周1-2次為宜，建議在戶外自然環(huán)境進(jìn)行。訓(xùn)練時(shí)可加入計(jì)算、記憶任務(wù)，如記分、路線規(guī)劃等，但需控制難度避免過(guò)度疲勞。

預(yù)防老年癡呆需建立長(zhǎng)期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，建議將有氧運(yùn)動(dòng)作為基礎(chǔ)，配合其他類型運(yùn)動(dòng)組成多元化方案。運(yùn)動(dòng)前后注意監(jiān)測(cè)血壓血糖，穿著防滑鞋具，避免極端天氣戶外活動(dòng)。同時(shí)保持地中海飲食模式，補(bǔ)充富含歐米伽3脂肪酸的食物，保證7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。若出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)時(shí)頭暈、胸悶等不適，應(yīng)及時(shí)停止并就醫(yī)評(píng)估。