腰不好的人適合游泳、散步、瑜伽、普拉提、騎自行車等低沖擊運(yùn)動。這些運(yùn)動能增強(qiáng)核心肌群力量，減輕腰椎壓力，同時避免加重腰部損傷。
1、游泳
游泳時水的浮力可減輕腰椎負(fù)擔(dān)，自由泳和仰泳對腰部壓力最小。水的阻力能均勻鍛煉腰背肌群，改善腰椎穩(wěn)定性。注意避免蝶泳等需要腰部大幅扭動的泳姿，水溫不宜過低以免肌肉痙攣。
2、散步
平地散步可促進(jìn)腰部血液循環(huán)，建議每天30分鐘以內(nèi)，穿緩沖性能好的運(yùn)動鞋。行走時保持腹部輕微收緊，避免斜坡路段。若出現(xiàn)腰部酸脹需立即休息，必要時使用護(hù)腰支撐。
3、瑜伽
選擇貓牛式、嬰兒式等舒緩動作，避免深度前屈或后彎體式。哈他瑜伽的溫和拉伸能緩解肌肉緊張，每個動作保持3-5個呼吸周期。練習(xí)時使用瑜伽墊緩沖，椎間盤突出患者需在教練指導(dǎo)下進(jìn)行。
4、普拉提
普拉提通過核心床訓(xùn)練強(qiáng)化深層腹橫肌，減輕腰椎代償性受力。推薦骨盆卷動、側(cè)臥抬腿等基礎(chǔ)動作，每組8-12次。訓(xùn)練中保持脊柱中立位，器械需調(diào)節(jié)至適合的彈簧阻力。
5、騎自行車
調(diào)整車座高度使膝蓋微屈，選用靠背式自行車減少腰部前傾。騎行時間控制在20-40分鐘，路面選擇平坦的自行車道。腰椎滑脫患者應(yīng)避免此項運(yùn)動，騎行后需做腰部放松拉伸。
運(yùn)動前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘的熱身活動如側(cè)腰拉伸、骨盆擺動，運(yùn)動強(qiáng)度以次日不加重腰痛為度。急性腰椎間盤突出發(fā)作期需暫停運(yùn)動，慢性腰痛者建議結(jié)合物理治療。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時，睡眠選擇中等硬度床墊。若運(yùn)動后出現(xiàn)持續(xù)腰部放射痛或下肢麻木，需及時就醫(yī)排查椎管狹窄等問題。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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