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睡不著怎么辦小妙招

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睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、飲食調(diào)節(jié)、適度運(yùn)動(dòng)等方式緩解。失眠可能與壓力、不良習(xí)慣、環(huán)境干擾、飲食刺激、軀體疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每天同一時(shí)間上床，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。若躺床20分鐘仍未入睡，應(yīng)離開(kāi)床進(jìn)行放松活動(dòng)。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。可嘗試白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，濕度控制在50%-60%為宜。定期更換床品，避免塵螨誘發(fā)過(guò)敏。

3、放松身心

漸進(jìn)式肌肉放松法從腳趾到頭部逐步收緊再放松肌肉群，配合腹式呼吸練習(xí)。冥想時(shí)可專注呼吸或想象寧?kù)o場(chǎng)景，每天練習(xí)10-15分鐘。溫水泡腳能促進(jìn)血液循環(huán)，加入薰衣草精油有助于鎮(zhèn)靜神經(jīng)。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免油膩辛辣食物，睡前3小時(shí)不進(jìn)食。溫牛奶含色氨酸可促進(jìn)入睡，香蕉富含鎂元素能放松肌肉。少量堅(jiān)果如杏仁含褪黑素前體，但需控制攝入量。午后避免咖啡因飲品，酒精雖助眠但會(huì)破壞睡眠周期。

5、適度運(yùn)動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等舒緩動(dòng)作可緩解緊張。太極拳通過(guò)緩慢動(dòng)作配合呼吸，能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響睡眠。

長(zhǎng)期失眠需排查甲狀腺功能異常、焦慮抑郁等潛在疾病，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等藥物。睡前可嘗試聽(tīng)輕音樂(lè)或閱讀紙質(zhì)書(shū)籍，避免思考復(fù)雜問(wèn)題。保持臥室僅用于睡眠，不放置工作物品。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，持續(xù)2周無(wú)改善建議就診睡眠?？啤?/p>

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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