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失眠如何用飲食調(diào)理

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失眠可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、補充助眠營養(yǎng)素等方式進行調(diào)理。主要有增加色氨酸食物攝入、補充B族維生素、適量攝入鎂元素、避免刺激性飲食、控制晚餐時間與分量等方法。

1、增加色氨酸食物

色氨酸是合成褪黑素的重要原料，適量食用牛奶、小米、香蕉等富含色氨酸的食物有助于改善睡眠質(zhì)量。牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白均含色氨酸，建議睡前1小時飲用200毫升溫牛奶。小米的色氨酸含量在谷物中較高，可煮粥作為晚餐主食。

2、補充B族維生素

維生素B6和B12參與神經(jīng)遞質(zhì)合成，缺乏時易導(dǎo)致睡眠障礙。全麥面包、燕麥、動物肝臟等食物富含B族維生素。燕麥含有的β-葡聚糖能延緩血糖波動，避免夜間覺醒。建議選擇未精加工的燕麥片，搭配堅果作為加餐。

3、適量攝入鎂元素

鎂離子具有調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的作用，深綠色蔬菜、堅果類食物含鎂豐富。30克杏仁可提供每日鎂需求量的20%，菠菜焯水后涼拌能減少鎂流失。但腎功能不全者需控制堅果攝入量。

4、避免刺激性飲食

咖啡因和酒精會干擾睡眠周期，午后應(yīng)避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。酒精雖能縮短入睡時間，但會減少深睡眠時長。高脂高糖食物易引起胃食管反流，建議晚餐清淡烹調(diào)，少用油炸、燒烤等方式。

5、控制晚餐時間與分量

晚餐與入睡間隔3小時以上，進食量控制在七分飽。過量進食會導(dǎo)致消化系統(tǒng)持續(xù)工作，建議選擇易消化的蛋白質(zhì)如魚肉、豆腐。睡前2小時避免大量飲水，減少夜尿次數(shù)。

長期失眠患者需建立規(guī)律的飲食作息，每日固定三餐時間，白天適當(dāng)曬太陽幫助體內(nèi)褪黑素節(jié)律調(diào)節(jié)。避免睡前使用電子設(shè)備，營造黑暗安靜的睡眠環(huán)境。若飲食調(diào)理無效或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\，排除焦慮癥、甲狀腺功能異常等病理性因素。日常可嘗試冥想呼吸訓(xùn)練，配合溫水泡腳等放松方式改善睡眠質(zhì)量。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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