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訓(xùn)練完肌肉酸痛怎么辦

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訓(xùn)練后肌肉酸痛可通過休息調(diào)整、冷熱敷交替、適度拉伸、補(bǔ)充營養(yǎng)、藥物治療等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、過度疲勞等原因引起。

1、休息調(diào)整

訓(xùn)練后24-48小時(shí)內(nèi)應(yīng)減少相同肌群的重復(fù)訓(xùn)練，避免加重肌肉損傷。建議保持充足睡眠，每日睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)，有助于促進(jìn)生長激素分泌，加速肌肉修復(fù)?？蛇M(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步或游泳，促進(jìn)血液循環(huán)但不超過30分鐘。

2、冷熱敷交替

急性期48小時(shí)內(nèi)可使用冰袋冷敷酸痛部位，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)。48小時(shí)后改用熱敷，溫度不超過40℃，每次20-30分鐘。冷熱交替能改善局部血液循環(huán)，冷敷減少炎癥滲出，熱敷促進(jìn)代謝廢物清除。

3、適度拉伸

在肌肉無劇烈疼痛時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)肌群保持15-30秒，重復(fù)2-3次。重點(diǎn)拉伸酸痛肌群，如股四頭肌可采取跪姿后仰拉伸，腘繩肌可用坐姿前屈拉伸。拉伸時(shí)保持平穩(wěn)呼吸，避免彈振式拉伸導(dǎo)致二次損傷。

4、補(bǔ)充營養(yǎng)

訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物的食物，如雞胸肉搭配糙米。每日蛋白質(zhì)攝入量按每公斤體重1.2-1.6克計(jì)算?？稍黾痈缓瑲W米伽3脂肪酸的三文魚，幫助減輕炎癥反應(yīng)。同時(shí)補(bǔ)充足夠水分，每公斤體重每日35-40毫升。

5、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片。外用藥物可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或酮洛芬凝膠。中成藥如云南白藥氣霧劑也可緩解癥狀。使用藥物不超過3天，胃腸道不適者應(yīng)咨詢醫(yī)生。

日常訓(xùn)練應(yīng)注意循序漸進(jìn)，新手每周力量訓(xùn)練增量不超過10%。訓(xùn)練前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)熱身，訓(xùn)練后做整理活動(dòng)。保持訓(xùn)練日志記錄負(fù)荷和身體反應(yīng)，相同肌群訓(xùn)練間隔48小時(shí)以上。飲食注意補(bǔ)充維生素C和維生素E等抗氧化物質(zhì)，可適量食用藍(lán)莓、菠菜等。若酸痛持續(xù)超過5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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