骨性膝關(guān)節(jié)炎患者可通過(guò)股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練、直腿抬高訓(xùn)練、靠墻靜蹲、游泳、散步等方式進(jìn)行鍛煉。骨性膝關(guān)節(jié)炎通常由年齡增長(zhǎng)、關(guān)節(jié)勞損、肥胖、關(guān)節(jié)外傷、遺傳等因素引起。

一、股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練

股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練是骨性膝關(guān)節(jié)炎的基礎(chǔ)鍛煉方法，主要目的是增強(qiáng)大腿前側(cè)肌肉力量，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減輕關(guān)節(jié)軟骨的負(fù)荷?；颊卟扇∽换蜓雠P位，將膝關(guān)節(jié)伸直，主動(dòng)收縮大腿前方的肌肉，感覺(jué)髕骨有向上移動(dòng)的趨勢(shì)，保持肌肉緊繃狀態(tài)一段時(shí)間后放松。這種訓(xùn)練不產(chǎn)生關(guān)節(jié)活動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)的磨損極小，適合疼痛急性期或關(guān)節(jié)腫脹明顯的患者進(jìn)行。規(guī)律的等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練有助于緩解疼痛，改善關(guān)節(jié)功能。

二、直腿抬高訓(xùn)練

直腿抬高訓(xùn)練是在等長(zhǎng)收縮基礎(chǔ)上的進(jìn)階鍛煉，能進(jìn)一步強(qiáng)化股四頭肌?；颊哐雠P，一側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直，另一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲以穩(wěn)定骨盆。將伸直的下肢緩慢抬高至與對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)同高，在空中保持片刻后緩慢放下。此動(dòng)作能有效鍛煉股四頭肌，尤其是股內(nèi)側(cè)肌，對(duì)維持髕骨正常軌跡、減輕膝關(guān)節(jié)壓力有積極作用。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免快速抬腿或利用慣性，以感到肌肉酸脹而非關(guān)節(jié)疼痛為宜。

三、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲是一種靜力性訓(xùn)練，能同時(shí)鍛煉股四頭肌、臀部及小腿后群肌肉?；颊弑晨繅Ρ?，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，身體沿墻壁緩慢下蹲至大腿與地面平行或感覺(jué)舒適的角度，保持姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作模擬了部分負(fù)重狀態(tài)，能有效提升下肢肌肉的耐力和控制能力，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)在日常活動(dòng)中的穩(wěn)定性。對(duì)于骨性膝關(guān)節(jié)炎患者，蹲的角度不宜過(guò)低，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以避免關(guān)節(jié)面壓力過(guò)大。

四、游泳

游泳屬于非負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)，水的浮力可以支撐大部分體重，極大減少了地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力。在水中進(jìn)行行走、蹬腿或游泳動(dòng)作，既能活動(dòng)關(guān)節(jié)、維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度，又能有效鍛煉全身肌肉，促進(jìn)心肺功能，幫助控制體重。水溫的刺激還有助于放松肌肉，緩解關(guān)節(jié)僵硬和疼痛。蛙泳姿勢(shì)對(duì)膝關(guān)節(jié)有一定扭轉(zhuǎn)應(yīng)力，膝關(guān)節(jié)炎患者更推薦采用自由泳或仰泳姿勢(shì)。

五、散步

散步是骨性膝關(guān)節(jié)炎患者易于堅(jiān)持的有氧運(yùn)動(dòng)方式。在平坦路面上以中等速度行走，可以促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液循環(huán)，營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨，同時(shí)幫助維持適當(dāng)?shù)捏w重，減少關(guān)節(jié)負(fù)荷。建議選擇一雙緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，在柔軟的地面如塑膠跑道或草地上進(jìn)行。散步應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，以運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)不出現(xiàn)持續(xù)疼痛或腫脹加重為度，避免長(zhǎng)時(shí)間行走、上下坡或上下樓梯。

骨性膝關(guān)節(jié)炎患者的鍛煉核心在于“量力而行，循序漸進(jìn)”。鍛煉前可進(jìn)行5-10分鐘的熱身，如慢走或輕柔的關(guān)節(jié)活動(dòng)，鍛煉后適當(dāng)拉伸。應(yīng)避免進(jìn)行增加關(guān)節(jié)剪切力和沖擊力的運(yùn)動(dòng)，如深蹲、爬山、跑跳、打籃球等。鍛煉過(guò)程中如出現(xiàn)關(guān)節(jié)劇痛、腫脹加劇或關(guān)節(jié)卡住等情況，應(yīng)立即停止并休息。除了規(guī)律鍛煉，日常生活中應(yīng)注意關(guān)節(jié)保暖，使用手杖等助行器具減輕負(fù)重，將體重控制在合理范圍內(nèi)。飲食上可適當(dāng)增加富含鈣質(zhì)、維生素D及抗氧化物質(zhì)的食物，如牛奶、深海魚(yú)、深色蔬菜等。若疼痛影響睡眠和日?；顒?dòng)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行物理治療或使用塞來(lái)昔布膠囊、雙氯芬酸鈉緩釋片、硫酸氨基葡萄糖膠囊等藥物，以控制炎癥、緩解癥狀、保護(hù)軟骨。