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晚上失眠睡不著覺咋辦

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晚上失眠睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適量運動、遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床和起床，避免午睡過長或過晚。睡前1-2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前放松儀式如閱讀、聽輕音樂，幫助身體進入睡眠狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。必要時可使用耳塞隔絕噪音，或通過白噪音機營造舒緩的睡眠氛圍。

3、放松心情

睡前進行深呼吸練習或漸進式肌肉放松訓練，緩解焦慮情緒。寫日記記錄煩惱或制定明日計劃，避免睡前反復思考問題。長期壓力大者可嘗試正念冥想或心理咨詢，改善情緒調(diào)節(jié)能力。

4、適量運動

白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可安排在傍晚，幫助放松身心。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮抑郁者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液也常用于調(diào)理睡眠，但需避免自行長期服用助眠藥物。

長期失眠者應記錄睡眠日記，包括入睡時間、覺醒次數(shù)、日間狀態(tài)等，就診時提供給醫(yī)生參考。晚餐避免過飽或空腹，少量食用小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。白天適當曬太陽有助于調(diào)節(jié)生物鐘，睡前2小時限制液體攝入減少夜尿干擾。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議盡早就診睡眠?？?。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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