睡眠不好可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動、飲食調(diào)節(jié)、放松訓(xùn)練、控制午睡時間、減少咖啡因攝入、限制屏幕時間、規(guī)律排便、避免睡前飲酒、嘗試芳香療法、尋求專業(yè)幫助等方式調(diào)理。睡眠障礙可能與心理壓力、環(huán)境干擾、不良生活習慣等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定每天入睡和起床時間有助于建立生物鐘規(guī)律性，周末與工作日作息差異建議不超過1小時。睡前1小時避免高強度腦力活動，可進行閱讀或聽輕音樂等舒緩活動。長期作息紊亂可能加重失眠癥狀。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品保持清潔。環(huán)境噪音超過40分貝時可考慮使用白噪音機器。

3、適度運動

每天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，但睡前3小時內(nèi)應(yīng)避免劇烈運動。瑜伽或太極等舒緩運動可安排在傍晚，有助于緩解軀體緊張。運動過度可能導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮反而影響入睡。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過飽，避免高脂辛辣食物。睡前可適量飲用溫牛奶或小米粥，含有的色氨酸有助于促進睡眠。夜間頻繁起夜者睡前2小時需控制飲水量。長期飲食不規(guī)律可能干擾褪黑素分泌。

5、放松訓(xùn)練

漸進式肌肉放松法從腳部開始逐步放松全身肌群，配合腹式呼吸練習。冥想引導(dǎo)音頻可幫助轉(zhuǎn)移注意力，每次練習15-20分鐘。焦慮情緒明顯者可記錄煩惱清單留待次日處理。

6、控制午睡

午睡時間建議控制在20-30分鐘，避免進入深睡眠階段。超過下午3點不宜午睡，否則可能影響夜間睡眠驅(qū)動力。老年人白天多次小睡應(yīng)調(diào)整為單次集中休息。

7、減少咖啡因

下午2點后避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，敏感人群需提前至中午前。注意巧克力、可樂等隱性咖啡因來源。咖啡因半衰期約5小時，個體代謝差異可能導(dǎo)致夜間清醒。

8、限制屏幕

睡前1小時停止使用電子設(shè)備，藍光會抑制褪黑素分泌。必要使用時開啟護眼模式并調(diào)低亮度。臥室不應(yīng)放置電視電腦等娛樂設(shè)備，建立床鋪與睡眠的單純條件反射。

9、規(guī)律排便

建立固定如廁時間預(yù)防夜間便意干擾，晚餐增加膳食纖維攝入。睡前排空膀胱，前列腺增生患者需遵醫(yī)囑用藥。消化系統(tǒng)不適可能引發(fā)入睡困難或早醒。

10、避免飲酒

酒精雖能縮短入睡時間但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致后半夜易醒。每周飲酒超過3次可能降低睡眠質(zhì)量，戒酒后睡眠改善通常需要2-4周。長期飲酒可能誘發(fā)睡眠呼吸暫停。

11、芳香療法

薰衣草精油擴香可緩解焦慮情緒，建議選擇純度高的單方精油。柑橘類精油具有提神作用不宜晚間使用。過敏體質(zhì)者應(yīng)先進行皮膚測試，孕婦使用前需咨詢醫(yī)生。

12、專業(yè)幫助

持續(xù)失眠超過1個月應(yīng)就診睡眠?？?，多導(dǎo)睡眠監(jiān)測可明確病因。認知行為療法對慢性失眠效果顯著，必要時醫(yī)生會開具右佐匹克隆片等助眠藥物。抑郁癥等原發(fā)病需同步治療。

改善睡眠需要綜合調(diào)整生活方式，建議從最容易實施的2-3項措施開始逐步改變。記錄睡眠日記有助于觀察改善效果，包括入睡時間、覺醒次數(shù)和晨起精神狀態(tài)等指標。短期內(nèi)避免頻繁更換調(diào)理方法，多數(shù)措施需要持續(xù)2-4周才能顯現(xiàn)效果。合并高血壓、糖尿病等慢性病患者調(diào)理睡眠前應(yīng)咨詢主治醫(yī)師。日間保持適量光照暴露有助于維持晝夜節(jié)律穩(wěn)定，但避免強烈陽光直射眼睛。