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吃蛋清有什么好處

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吃蛋清有助于補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、促進(jìn)肌肉合成、輔助控制體重、維持電解質(zhì)平衡及保護(hù)心血管健康。蛋清不含膽固醇且熱量低，適合多數(shù)人群適量食用。

1、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋清含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，其氨基酸組成接近人體需求模式，生物利用度高。每100克蛋清約含11克蛋白質(zhì)，可作為素食者或乳糖不耐受者的替代蛋白來(lái)源。蛋白質(zhì)參與細(xì)胞修復(fù)、酶合成等生理功能，長(zhǎng)期缺乏可能導(dǎo)致肌肉流失或免疫力下降。

2、促進(jìn)肌肉合成

蛋清中的亮氨酸等支鏈氨基酸能激活mTOR通路，刺激肌肉蛋白合成。運(yùn)動(dòng)后攝入蛋清可加速肌纖維修復(fù)，適合增肌人群。與全蛋相比，單獨(dú)食用蛋清能避免蛋黃脂肪對(duì)蛋白質(zhì)吸收率的輕微影響。

3、輔助控制體重

蛋清熱量?jī)H為全蛋的三分之一，且高蛋白特性可延長(zhǎng)胃排空時(shí)間，增強(qiáng)飽腹感。研究顯示早餐食用蛋清可減少當(dāng)日總熱量攝入約18%，對(duì)肥胖或代謝綜合征患者具有飲食管理價(jià)值。

4、維持電解質(zhì)平衡

蛋清富含鉀、鈉、鎂等電解質(zhì)，每100克含鉀約163毫克。這些礦物質(zhì)參與神經(jīng)傳導(dǎo)和體液平衡，劇烈運(yùn)動(dòng)或高溫作業(yè)后食用蛋清有助于預(yù)防電解質(zhì)紊亂引發(fā)的肌肉痙攣。

5、保護(hù)心血管健康

蛋清不含膽固醇且含血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制肽，可輕度降低血壓。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每日蛋白攝入中可有部分來(lái)自蛋清，替代紅肉可減少飽和脂肪酸攝入，降低動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)。

建議將蛋清納入均衡膳食，可水煮、蒸制或制作蛋白沙拉，避免高溫煎炸破壞營(yíng)養(yǎng)。對(duì)雞蛋過(guò)敏者應(yīng)禁用，腎功能不全者需控制每日蛋白總量。搭配全谷物和蔬菜食用可提高營(yíng)養(yǎng)素利用率，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果更佳。儲(chǔ)存時(shí)需冷藏并在3天內(nèi)食用完畢，變質(zhì)蛋清可能出現(xiàn)粘稠或異味。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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