高蛋白低碳水化合物的食物主要有雞胸肉、雞蛋、三文魚、希臘酸奶、西藍(lán)花等。這類食物有助于增肌減脂，適合健身人群或需要控制血糖者食用。
一、雞胸肉
雞胸肉每100克含蛋白質(zhì)約31克，碳水化合物幾乎為零，脂肪含量低。其優(yōu)質(zhì)蛋白易被人體吸收，適合水煮、烤制或做成沙拉。烹飪時(shí)避免油炸可減少額外熱量攝入，搭配蔬菜食用能提升飽腹感。
二、雞蛋
單個(gè)雞蛋含6-7克蛋白質(zhì)，碳水化合物僅0.6克，蛋黃含卵磷脂有助于脂質(zhì)代謝。建議采用水煮或煎蛋方式，避免高溫長時(shí)間烹飪破壞營養(yǎng)。對膽固醇敏感者每日攝入不超過2個(gè)全蛋。
三、三文魚
每100克三文魚含20克蛋白質(zhì)，碳水化合物為零，富含Omega-3脂肪酸。推薦用錫紙包裹烘烤保留營養(yǎng)，表皮焦脆部分可去除以減少脂肪攝入。生食需確保食材新鮮度，避免寄生蟲風(fēng)險(xiǎn)。
四、希臘酸奶
脫脂希臘酸奶蛋白質(zhì)含量達(dá)10克/100克，碳水化合物約4克，含益生菌調(diào)節(jié)腸道。選擇無添加糖版本，可搭配堅(jiān)果增加健康脂肪。乳糖不耐受者建議從少量開始嘗試，觀察消化反應(yīng)。
五、西藍(lán)花
西藍(lán)花每100克含3克蛋白質(zhì)，凈碳水化合物約4克，膳食纖維豐富。蒸煮3-5分鐘可保留維生素C和硫化物，過度烹飪會導(dǎo)致營養(yǎng)流失。甲狀腺功能異常者不宜大量生食。
長期高蛋白飲食需注意肝腎負(fù)擔(dān)，每日蛋白質(zhì)總量建議控制在每公斤體重1.2-2克范圍內(nèi)。搭配適量復(fù)合碳水化合物如燕麥、糙米等可維持代謝平衡，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和水分。腎功能不全者實(shí)施此類飲食前應(yīng)咨詢營養(yǎng)師，避免出現(xiàn)酮癥或電解質(zhì)紊亂。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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