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跑步如何控制心率

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跑步時(shí)控制心率主要通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、監(jiān)測(cè)實(shí)時(shí)數(shù)據(jù)、改善呼吸方式、合理安排訓(xùn)練計(jì)劃以及注意身體信號(hào)等方式實(shí)現(xiàn)。

跑步時(shí)心率過(guò)高可能增加心血管負(fù)擔(dān)，建議佩戴心率監(jiān)測(cè)設(shè)備實(shí)時(shí)觀察數(shù)據(jù)，將心率控制在最大心率的60%-80%范圍內(nèi)。采用鼻吸口呼的深呼吸模式可提升氧氣利用率，避免因缺氧導(dǎo)致心率飆升。初跑者應(yīng)采用間歇訓(xùn)練法，如跑1分鐘走1分鐘，逐步提升心肺耐力。跑步過(guò)程中如出現(xiàn)胸悶或頭暈等不適，應(yīng)立即減速至心率恢復(fù)正常。長(zhǎng)期跑步者可通過(guò)乳酸閾值訓(xùn)練提升心率控制能力，例如每周一次 tempo run 保持勻速奔跑20分鐘。

日常應(yīng)保證充足睡眠和水分?jǐn)z入，跑步前2小時(shí)避免高脂飲食，訓(xùn)練后做5-10分鐘靜態(tài)拉伸。建議選擇清晨或傍晚等涼爽時(shí)段跑步，高溫環(huán)境下需降低配速。定期進(jìn)行心電圖檢查可評(píng)估心臟功能，40歲以上人群跑步前應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。跑步時(shí)穿著透氣排汗服裝，使用運(yùn)動(dòng)腰包攜帶電解質(zhì)飲料及時(shí)補(bǔ)充流失水分。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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