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腰椎間盤突出如何鍛煉

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腰椎間盤突出患者可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)運(yùn)動、牽引輔助鍛煉等方式改善癥狀。鍛煉需在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免加重?fù)p傷。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎壓力。推薦平板支撐、鳥狗式等靜態(tài)訓(xùn)練，每組保持15-30秒，每日2-3組。訓(xùn)練時應(yīng)避免腰部塌陷或拱起，出現(xiàn)疼痛需立即停止。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

游泳、騎自行車等運(yùn)動可增強(qiáng)心肺功能且對腰椎沖擊小。水溫建議28-32℃，騎行時需調(diào)整車座高度使膝關(guān)節(jié)微屈。每次運(yùn)動20-30分鐘，每周3-4次，運(yùn)動后出現(xiàn)下肢麻木應(yīng)就醫(yī)。

3、姿勢調(diào)整訓(xùn)練

學(xué)習(xí)正確的坐姿、搬重物姿勢能減少椎間盤壓力。坐立時腰部墊支撐枕，搬物時保持脊柱中立位下蹲。可配合麥肯基療法中的伸展動作，每日練習(xí)3-5次，每次持續(xù)5分鐘。

4、水中康復(fù)運(yùn)動

水的浮力可減輕體重對腰椎的壓迫。推薦水中漫步、側(cè)向移動等動作，水深以齊胸為宜。每周2-3次，每次不超過45分鐘，注意避免水溫過低引發(fā)肌肉痙攣。

5、牽引輔助鍛煉

在專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行間歇性牽引可增大椎間隙。需配合骨盆穩(wěn)定性訓(xùn)練，如臀橋運(yùn)動，每組10-15次。家庭使用牽引設(shè)備須經(jīng)醫(yī)生評估，禁忌突然加大牽引力度。

腰椎間盤突出患者鍛煉期間應(yīng)佩戴護(hù)腰支具保護(hù)，睡硬板床并采取側(cè)臥屈膝體位。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。急性發(fā)作期需臥床休息，癥狀緩解后逐步恢復(fù)鍛煉強(qiáng)度。所有鍛煉方案需定期復(fù)查并根據(jù)影像學(xué)變化調(diào)整，合并骨質(zhì)疏松或椎管狹窄者需謹(jǐn)慎選擇運(yùn)動方式。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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