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運(yùn)動(dòng)后第二天肌肉酸痛怎么辦

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運(yùn)動(dòng)后第二天肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補(bǔ)充營養(yǎng)、適度拉伸、冷敷緩解、藥物治療等方式改善。延遲性肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物積累等原因引起。

1、熱敷按摩

用40℃左右熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合揉捏按摩可促進(jìn)局部血液循環(huán)。熱敷能擴(kuò)張血管加速乳酸代謝，按摩可緩解肌肉痙攣，兩者結(jié)合能有效減輕酸痛感。注意避免用力過猛造成二次損傷，建議在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)再進(jìn)行。

2、補(bǔ)充營養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，可飲用含鈉鉀的淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料。適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、雞胸肉等幫助肌纖維修復(fù)，補(bǔ)充維生素C和維生素E有助于減輕氧化應(yīng)激損傷。香蕉、堅(jiān)果等富含鎂元素的食物能緩解肌肉抽搐。

3、適度拉伸

進(jìn)行靜態(tài)拉伸時(shí)每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重點(diǎn)拉伸酸痛肌群。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)做瑜伽或普拉提等低強(qiáng)度拉伸，能改善肌肉延展性并促進(jìn)代謝廢物清除。注意避免彈震式拉伸，拉伸強(qiáng)度以輕微牽拉感為宜。

4、冷敷緩解

急性期運(yùn)動(dòng)后6小時(shí)內(nèi)可用冰袋隔毛巾冷敷10分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)。低溫能收縮血管減少炎癥滲出，特別適用于有明顯腫脹的情況。冰敷時(shí)需觀察皮膚反應(yīng)，避免凍傷，單次冷敷不超過15分鐘。

5、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥?？诜悸宸揖忈屇z囊或塞來昔布膠囊需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，注意胃腸道不良反應(yīng)。中成藥如云南白藥氣霧劑也有緩解作用。

建議運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身和放松，新手應(yīng)采用循序漸進(jìn)原則控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。保持充足睡眠有助于肌肉修復(fù)，每日飲水量不少于2000毫升。若酸痛持續(xù)超過5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。日?？蛇M(jìn)行游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)維持體能，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換干爽衣物避免受涼。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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