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晚上難以入眠怎么辦

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晚上難以入眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式緩解。失眠通常由壓力過(guò)大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定起床和入睡時(shí)間，包括周末。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間控制在下午3點(diǎn)前。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度建議維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，可嘗試白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂(lè)。

3、放松身心

睡前進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，從腳部開(kāi)始逐步收緊再放松各肌肉群。嘗試腹式呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒的478呼吸法能激活副交感神經(jīng)。聽(tīng)輕音樂(lè)或自然音效也有助于降低皮質(zhì)醇水平。

4、適度運(yùn)動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，通過(guò)適度疲勞促進(jìn)深度睡眠。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度勞累反而影響入睡。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，慢性失眠建議選擇褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)心腎不交型失眠有一定效果。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)建立睡眠日記記錄入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)等信息，就診時(shí)提供給醫(yī)生參考。晚餐避免油膩辛辣食物，睡前2小時(shí)限制飲水量。可嘗試飲用溫牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)。白天保證足夠日照時(shí)間有助于維持晝夜節(jié)律，必要時(shí)可進(jìn)行認(rèn)知行為治療改善對(duì)睡眠的焦慮情緒。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)至睡眠?？凭驮\。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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