長(zhǎng)期失眠可通過(guò)調(diào)整生活方式、心理行為治療、物理治療、藥物治療、中醫(yī)治療等方式改善。長(zhǎng)期失眠可能與遺傳因素、不良睡眠習(xí)慣、精神心理疾病、軀體疾病、藥物或物質(zhì)濫用等原因有關(guān)。

一、調(diào)整生活方式：

建立規(guī)律的作息時(shí)間是改善睡眠的基礎(chǔ)，建議每天在同一時(shí)間上床和起床，即使在周末也應(yīng)盡量保持。睡前應(yīng)避免攝入咖啡、濃茶、尼古丁等興奮性物質(zhì)，晚餐不宜過(guò)飽，睡前幾小時(shí)避免大量飲水。創(chuàng)造一個(gè)安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境，床墊和枕頭應(yīng)舒適。白天進(jìn)行適度的體育鍛煉有助于夜間睡眠，但睡前幾小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

二、心理行為治療：

心理行為治療是慢性失眠的一線治療方法。認(rèn)知行為療法可以幫助患者識(shí)別并改變關(guān)于睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和不良行為習(xí)慣，例如過(guò)度擔(dān)心失眠的后果。刺激控制療法要求患者只在有睡意時(shí)才上床，如果臥床20分鐘仍無(wú)法入睡就應(yīng)離開臥室，待有睡意時(shí)再返回。睡眠限制療法通過(guò)縮短臥床時(shí)間來(lái)提高睡眠效率，再逐步延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。放松訓(xùn)練如漸進(jìn)性肌肉放松、腹式呼吸等有助于減輕睡前的生理性警覺和焦慮。

三、物理治療：

重復(fù)經(jīng)顱磁刺激是一種非侵入性的神經(jīng)調(diào)控技術(shù)，通過(guò)磁場(chǎng)作用于大腦特定區(qū)域，調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)和腦功能網(wǎng)絡(luò)，對(duì)改善睡眠結(jié)構(gòu)有一定幫助。光照療法通過(guò)調(diào)節(jié)人體內(nèi)的生物鐘，對(duì)睡眠節(jié)律紊亂，特別是睡眠時(shí)相延遲綜合征有較好的效果。生物反饋治療可以幫助患者學(xué)習(xí)控制自身的生理活動(dòng)，如心率、肌張力，從而促進(jìn)放松和睡眠。

四、藥物治療：

藥物治療需在醫(yī)生全面評(píng)估后，根據(jù)失眠類型、共病情況、患者年齡等因素個(gè)體化選擇。苯二氮?類受體激動(dòng)劑如右佐匹克隆片、唑吡坦片，能縮短入睡時(shí)間，但長(zhǎng)期使用需注意依賴風(fēng)險(xiǎn)。具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥如曲唑酮片、米氮平片，適用于伴有抑郁或焦慮情緒的失眠患者。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺，可用于治療以入睡困難為主的失眠，特別是晝夜節(jié)律失調(diào)者。使用任何安眠藥物都應(yīng)嚴(yán)格遵醫(yī)囑，避免自行增減劑量或長(zhǎng)期服用。

五、中醫(yī)治療：

中醫(yī)將失眠稱為“不寐”，辨證施治是核心。心脾兩虛證表現(xiàn)為多夢(mèng)易醒、心悸健忘，可遵醫(yī)囑使用歸脾丸。肝火擾心證表現(xiàn)為失眠多夢(mèng)、急躁易怒、目赤耳鳴，可考慮龍膽瀉肝丸。心腎不交證表現(xiàn)為心煩不眠、頭暈耳鳴、腰膝酸軟，可用交泰丸加減。除了中藥內(nèi)服，針灸、耳穴壓豆、推拿等外治法也能通過(guò)疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血來(lái)改善睡眠。中醫(yī)治療強(qiáng)調(diào)整體調(diào)理，療程相對(duì)較長(zhǎng)。

應(yīng)對(duì)長(zhǎng)期失眠，建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是根本。除了規(guī)律作息，白天應(yīng)盡量接觸自然光，限制午睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)。睡前1小時(shí)應(yīng)停止使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，可以嘗試閱讀紙質(zhì)書籍、聽輕柔音樂(lè)或進(jìn)行溫水泡腳等放松活動(dòng)。飲食上可適量攝入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、小米，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質(zhì)。避免在睡前思考復(fù)雜問(wèn)題或討論令人情緒激動(dòng)的話題。如果失眠持續(xù)存在并嚴(yán)重影響到日間功能，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院睡眠?？苹蚓裥睦砜啤⑸窠?jīng)內(nèi)科就診，進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估和專業(yè)治療，不要因?qū)Π裁咚幍目謶侄诱`病情。