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晚上失眠怎么辦好呢

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晚上失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持固定入睡和起床時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時間上床，避免周末補覺超過1小時。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚后小睡。連續(xù)熬夜可能導(dǎo)致褪黑素分泌紊亂，加重入睡困難。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具。降低環(huán)境噪音干擾，必要時使用白噪音機器。避免在床上進行工作、娛樂等非睡眠活動。

3、放松身心

睡前1小時進行冥想、深呼吸或漸進式肌肉放松練習，緩解焦慮情緒。溫水泡腳或飲用溫熱牛奶有助于促進血液循環(huán)。避免睡前過度思考或處理復(fù)雜事務(wù)，可通過閱讀輕松書籍轉(zhuǎn)移注意力。

4、適度運動

白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。瑜伽、太極等低強度運動可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，運動后核心體溫下降過程能誘發(fā)睡意。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，慢性失眠需排查焦慮抑郁等原發(fā)病。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液可輔助調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律，用藥期間需監(jiān)測不良反應(yīng)。

長期失眠者應(yīng)記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷病因，避免過度依賴酒精助眠。晚餐不宜過飽，限制咖啡因和尼古丁攝入。若持續(xù)1個月以上睡眠障礙伴日間功能受損，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診評估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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