適量食用牛奶、香蕉、燕麥、核桃、酸棗仁等食物有助于改善睡眠。若存在長期失眠或睡眠障礙，也可遵醫(yī)囑使用安神補腦液、棗仁安神膠囊、褪黑素片、佐匹克隆片、阿普唑侖片等藥物。

一、食物

1、牛奶

牛奶含有色氨酸和鈣，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，褪黑素有助于調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。鈣能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素，同時緩解神經(jīng)肌肉緊張。建議睡前1小時飲用200毫升溫牛奶，避免空腹飲用引起胃腸不適。

2、香蕉

香蕉富含鎂和維生素B6，鎂可放松肌肉和神經(jīng)，維生素B6參與血清素合成進而轉(zhuǎn)化為褪黑素。香蕉中的天然糖分還能平穩(wěn)血糖，減少夜間覺醒。每日食用1根為宜，糖尿病或腎功能不全者需控制攝入量。

3、燕麥

燕麥?zhǔn)菑?fù)合碳水化合物來源，可緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定。其含有的褪黑素前體及B族維生素有助于改善睡眠質(zhì)量。建議選擇無糖燕麥片，睡前2小時食用30克煮熟的燕麥粥，搭配少量堅果增強效果。

4、核桃

核桃含有褪黑素、歐米伽3脂肪酸和鎂，能調(diào)節(jié)生物鐘并緩解焦慮。其中的植物固醇還可降低皮質(zhì)醇水平。每日食用20克核桃仁即可，過量可能引起消化不良。核桃宜在晚餐時或睡前3小時食用。

5、酸棗仁

酸棗仁是傳統(tǒng)助眠食材，其皂苷和黃酮成分具有鎮(zhèn)靜作用，可延長深度睡眠時間。通常以10克酸棗仁煮水飲用，或配伍茯苓、百合等藥材。脾胃虛寒者應(yīng)減少用量，避免腹瀉。

二、藥物

1、安神補腦液

安神補腦液為中成藥，含鹿茸、何首烏等成分，適用于心脾兩虛型失眠，表現(xiàn)為入睡困難、多夢易醒。服藥期間忌食辛辣，連續(xù)使用不宜超過2周。需注意可能引起輕度胃腸反應(yīng)。

2、棗仁安神膠囊

棗仁安神膠囊以酸棗仁為主要成分，針對肝血不足導(dǎo)致的失眠多夢，尤其適合更年期女性或長期用腦過度者。服用時避免與鎮(zhèn)靜類藥物同用，不良反應(yīng)包括口干和輕微頭暈。

3、褪黑素片

褪黑素片適用于晝夜節(jié)律紊亂型失眠，如倒時差或輪班工作者。外源性補充褪黑素可縮短入睡時間。不宜長期連續(xù)使用，可能影響自身褪黑素分泌。日間嗜睡為其常見副作用。

4、佐匹克隆片

佐匹克隆片為處方類鎮(zhèn)靜催眠藥，通過增強GABA活性改善睡眠維持障礙。適用于短期治療嚴(yán)重失眠，需嚴(yán)格遵醫(yī)囑控制劑量。禁忌與酒精同服，突然停藥可能引發(fā)反跳性失眠。

5、阿普唑侖片

阿普唑侖片屬苯二氮卓類藥物，用于焦慮相關(guān)性失眠，具有抗焦慮和肌肉松弛作用。需警惕依賴性和耐藥性，老年患者應(yīng)減量使用。服藥期間禁止駕駛或操作機械。

建立規(guī)律的睡眠時間表，每天固定就寢和起床時間有助于穩(wěn)定生物鐘。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，藍光會抑制褪黑素分泌。保持臥室環(huán)境黑暗、安靜且溫度適宜，選擇舒適的寢具。晚餐不宜過飽或空腹，避免攝入咖啡因和酒精。白天適度運動如散步或瑜伽可提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，建議盡早就醫(yī)排查睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征等器質(zhì)性疾病。