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鍛煉過后肌肉酸痛如何恢復(fù)

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鍛煉過后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補(bǔ)充營養(yǎng)、適度拉伸、冷敷鎮(zhèn)痛、藥物治療等方式緩解。鍛煉后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物積累等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷可促進(jìn)局部血管擴(kuò)張，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬。使用40-45℃熱毛巾敷于酸痛部位15-20分鐘，配合拇指指腹環(huán)形按壓股四頭肌、腓腸肌等大肌群。熱敷后涂抹薄荷醇軟膏輔助放松，避免直接按壓肌肉拉傷區(qū)域。

2、補(bǔ)充營養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)混合物有助于肌纖維修復(fù)，建議攝入乳清蛋白粉搭配香蕉或全麥面包。補(bǔ)充電解質(zhì)可飲用含鈉鉀鎂的運(yùn)動(dòng)飲料，每日飲水量應(yīng)達(dá)到每公斤體重30毫升。避免高脂飲食加重炎癥反應(yīng)。

3、適度拉伸

進(jìn)行靜態(tài)拉伸可降低肌梭敏感度，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。針對(duì)下肢酸痛可做股四頭肌跪姿拉伸、腘繩肌坐姿前屈，上肢則采用交叉手臂胸肌拉伸。拉伸強(qiáng)度以輕微牽拉感為宜，避免彈震式拉伸造成二次損傷。

4、冷敷鎮(zhèn)痛

急性期肌肉腫脹可使用冰袋冷敷，每次10分鐘間隔1小時(shí)。低溫能抑制前列腺素合成，減輕疼痛信號(hào)傳導(dǎo)。冰敷時(shí)用薄毛巾包裹避免凍傷，48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱療。配合外用雙氯芬酸二乙胺乳膠劑可增強(qiáng)鎮(zhèn)痛效果。

5、藥物治療

持續(xù)疼痛可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊，或肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片。中成藥可選跌打鎮(zhèn)痛膏外敷或云南白藥氣霧劑。嚴(yán)重肌肉溶解需靜脈補(bǔ)液并監(jiān)測(cè)肌酸激酶值。

運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)應(yīng)保持低強(qiáng)度有氧活動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，如游泳或騎自行車。睡眠時(shí)抬高酸痛肢體，使用記憶棉枕頭支撐腰部。建議采用漸進(jìn)式訓(xùn)練計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后做好整理活動(dòng)。若疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)尿液變色，需及時(shí)排查橫紋肌溶解癥。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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