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血糖高吃糙米怎么吃法

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血糖高人群可以適量吃糙米，建議搭配蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白食用，避免單獨(dú)大量攝入。糙米升糖指數(shù)低于精白米，但需控制單次攝入量在50-100克生重，烹飪時(shí)提前浸泡2小時(shí)并延長(zhǎng)蒸煮時(shí)間至40分鐘以上，有助于降低消化速度。

糙米保留麩皮和胚芽，富含膳食纖維、B族維生素及礦物質(zhì)，其膳食纖維含量約為精白米的3倍，能延緩碳水化合物吸收速度，減少餐后血糖波動(dòng)。烹飪時(shí)建議采用1：2.5的米水比例，煮至米粒完全軟化，避免過(guò)硬或夾生導(dǎo)致消化過(guò)快。搭配西蘭花、菠菜等非淀粉類(lèi)蔬菜及雞胸肉、豆腐等優(yōu)質(zhì)蛋白，可進(jìn)一步降低混合食物的升糖負(fù)荷。避免將糙米熬煮成粥或過(guò)度粉碎，否則會(huì)破壞纖維結(jié)構(gòu)，加速淀粉消化吸收。合并胃腸功能較弱者需逐步增加糙米比例，初期可與白米按1：1混合食用。

日常需監(jiān)測(cè)餐后2小時(shí)血糖變化，若發(fā)現(xiàn)血糖上升幅度超過(guò)3mmol/L，需調(diào)整糙米攝入量或搭配方式。同時(shí)配合規(guī)律運(yùn)動(dòng)，如餐后30分鐘步行20-30分鐘，有助于提升胰島素敏感性。注意糙米雖有益但并非無(wú)限制食物，全天主食總量仍應(yīng)控制在200-250克生重范圍內(nèi)，并定期進(jìn)行糖化血紅蛋白檢測(cè)評(píng)估長(zhǎng)期血糖控制效果。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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