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怎樣緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛

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運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、適度拉伸、冷敷鎮(zhèn)痛、藥物治療等方式緩解。這種現(xiàn)象多由乳酸堆積或肌纖維微損傷引起。

1、熱敷按摩

運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)可用40℃左右熱毛巾敷酸痛部位10-15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。配合拇指打圈按摩能加速乳酸代謝，緩解緊繃感。注意避免用力過(guò)猛造成二次損傷。

2、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

適量補(bǔ)充乳清蛋白粉或富含支鏈氨基酸的食物如雞蛋、雞胸肉，有助于修復(fù)受損肌纖維。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充香蕉等含鉀食物可平衡電解質(zhì)，飲用淡鹽水能預(yù)防脫水引發(fā)的酸痛加重。

3、適度拉伸

進(jìn)行靜態(tài)拉伸時(shí)保持每個(gè)動(dòng)作15-30秒，重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腓腸肌等大肌群。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式能放松背部肌肉。注意拉伸至肌肉微有牽拉感即可，避免彈振式拉伸。

4、冷敷鎮(zhèn)痛

急性期運(yùn)動(dòng)后6小時(shí)內(nèi)可用冰袋隔毛巾冷敷酸痛部位5-10分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)。低溫能收縮血管減輕炎癥反應(yīng)，適合有明顯腫脹的情況。皮膚敏感者需控制冷敷時(shí)間。

5、藥物治療

遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊等非甾體抗炎藥。中成藥如云南白藥氣霧劑也可緩解癥狀。嚴(yán)重持續(xù)疼痛需排除橫紋肌溶解等病理性損傷。

建議運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身與放松，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每周保持2-3次規(guī)律鍛煉能提高肌肉耐受性。日常可進(jìn)行游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)促進(jìn)恢復(fù)，保證每日7-8小時(shí)睡眠有助于肌肉修復(fù)。若酸痛持續(xù)超過(guò)72小時(shí)伴尿液變色，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查肌酸激酶水平。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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