練腹肌運(yùn)動時(shí)腰疼通常與核心力量不足、動作錯(cuò)誤或肌肉代償有關(guān)。主要有核心肌群薄弱、動作姿勢錯(cuò)誤、腰部肌肉代償、運(yùn)動強(qiáng)度過大、腰椎穩(wěn)定性差等原因。
1、核心肌群薄弱
腹肌屬于核心肌群的一部分，核心力量不足時(shí)，腰部肌肉會過度參與發(fā)力以維持身體平衡。長期用腰部代償發(fā)力可能導(dǎo)致肌肉疲勞或拉傷。建議從平板支撐等基礎(chǔ)核心訓(xùn)練開始，逐步提升核心穩(wěn)定性后再進(jìn)行卷腹類動作。
2、動作姿勢錯(cuò)誤
卷腹時(shí)頸部前伸、腰部懸空或髖關(guān)節(jié)過度屈曲，會增加腰椎壓力。正確做法是保持下巴微收，腰部緊貼地面，僅通過腹部收縮帶動上半身抬起?？蓪φ甄R子練習(xí)或請專業(yè)教練糾正動作模式。
3、腰部肌肉代償
腹直肌發(fā)力感差的人群容易錯(cuò)誤調(diào)用豎脊肌完成動作，表現(xiàn)為做完運(yùn)動后腰部酸痛明顯而腹部無感覺?？赏ㄟ^呼吸控制激活腹橫肌，如仰臥時(shí)呼氣收緊腹部再緩慢卷起，減少腰部參與。
4、運(yùn)動強(qiáng)度過大
短時(shí)間內(nèi)高頻次訓(xùn)練或負(fù)重過量，超出腹部肌肉承受能力，可能引發(fā)腰部保護(hù)性痙攣。應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，初期每組動作不超過15次，組間休息30秒以上。出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止并冰敷。
5、腰椎穩(wěn)定性差
存在腰椎間盤突出或小關(guān)節(jié)紊亂者，腹肌訓(xùn)練可能加重神經(jīng)壓迫癥狀。這類人群需避免扭轉(zhuǎn)類動作，建議先通過游泳、臀橋等低沖擊運(yùn)動強(qiáng)化脊柱周圍肌肉，必要時(shí)咨詢康復(fù)醫(yī)師制定個(gè)體化方案。
日?？蛇M(jìn)行貓牛式伸展放松腰部，訓(xùn)練前后充分熱身拉伸。選擇中等硬度瑜伽墊提供支撐，避免在軟床上練習(xí)。若調(diào)整姿勢后疼痛持續(xù)超過3天或出現(xiàn)下肢放射痛，需排除腰椎病變可能。建議結(jié)合有氧運(yùn)動提升整體肌肉協(xié)調(diào)性，每周腹肌訓(xùn)練不超過4次以保證肌肉恢復(fù)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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