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預(yù)防腰肌勞損的鍛煉方法

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預(yù)防腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、姿勢(shì)調(diào)整、有氧運(yùn)動(dòng)、負(fù)重控制等方式實(shí)現(xiàn)。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎。平板支撐、鳥(niǎo)狗式等靜態(tài)訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉耐力，每周進(jìn)行3-4次，每次保持30秒至2分鐘。此類訓(xùn)練需避免塌腰或弓背，保持脊柱中立位。

2、柔韌性練習(xí)

髖關(guān)節(jié)與腘繩肌柔韌度不足會(huì)增加腰部代償壓力。貓牛式、仰臥抱膝等動(dòng)態(tài)拉伸每天進(jìn)行10-15分鐘，重點(diǎn)放松髂腰肌和梨狀肌。拉伸時(shí)需配合呼吸，避免彈震式動(dòng)作。

3、姿勢(shì)調(diào)整

久坐時(shí)使用腰椎靠墊維持生理曲度，站立時(shí)分散重心至雙足。每30分鐘變換姿勢(shì)，避免單側(cè)背包或翹二郎腿。辦公桌椅高度應(yīng)使髖膝呈90度，屏幕與視線平齊。

4、有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)可改善局部血液循環(huán)，每周累計(jì)150分鐘。水中運(yùn)動(dòng)利用浮力減輕腰椎負(fù)荷，陸上運(yùn)動(dòng)需穿緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免水泥地面。

5、負(fù)重控制

搬運(yùn)重物時(shí)采用深蹲姿勢(shì)，使物體貼近軀干。單次負(fù)重不超過(guò)體重的20%，重復(fù)搬運(yùn)時(shí)使用推車輔助。健身訓(xùn)練中避免突然扭轉(zhuǎn)或過(guò)伸腰椎的動(dòng)作。

日常需注意避免長(zhǎng)時(shí)間維持彎腰姿勢(shì)，睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)在雙腿間夾枕頭保持骨盆中立。飲食中補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D促進(jìn)骨骼健康，超重者需控制BMI在18.5-24之間。出現(xiàn)持續(xù)腰痛或下肢放射痛時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，排除椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性病變。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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