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怎么判斷失眠程度

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失眠程度可通過(guò)睡眠潛伏期、夜間覺(jué)醒次數(shù)、早醒時(shí)間、日間功能損害程度等指標(biāo)綜合判斷，臨床常用匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表等工具評(píng)估。

睡眠潛伏期指從關(guān)燈到入睡的時(shí)間，輕度失眠為30-60分鐘，中度失眠為60-90分鐘，重度失眠超過(guò)90分鐘。夜間覺(jué)醒次數(shù)反映睡眠連續(xù)性，輕度失眠每周發(fā)生3次以下，中度失眠3-5次，重度失眠幾乎每晚發(fā)生。早醒時(shí)間比預(yù)期提前30分鐘以內(nèi)為輕度，提前1-2小時(shí)為中度，提前2小時(shí)以上為重度。日間功能損害包括注意力下降、情緒煩躁等主觀感受，輕度不影響日常工作，中度需調(diào)整工作節(jié)奏，重度導(dǎo)致無(wú)法完成基本任務(wù)。

匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表通過(guò)19個(gè)自評(píng)條目計(jì)算7個(gè)成分得分，總分大于5分提示睡眠質(zhì)量差，大于10分屬于明顯失眠。失眠嚴(yán)重程度指數(shù)量表從入睡困難、睡眠維持、早醒等維度評(píng)分，8-14分為輕度失眠，15-21分為中度，22-28分為重度。多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)可客觀記錄睡眠結(jié)構(gòu)，顯示非快速眼動(dòng)睡眠比例下降、覺(jué)醒次數(shù)增加等特征。慢性失眠需結(jié)合病程判斷，癥狀持續(xù)3個(gè)月以上每周出現(xiàn)3次即達(dá)到臨床標(biāo)準(zhǔn)。

建立規(guī)律的睡眠節(jié)律有助于改善失眠，固定就寢和起床時(shí)間能強(qiáng)化生物鐘調(diào)節(jié)。睡前避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗安靜，溫度控制在18-22攝氏度為宜。限制午睡時(shí)間不超過(guò)30分鐘，避免傍晚后飲用含咖啡因飲料。適度進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但睡前3小時(shí)不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。飲食上可適量攝入小米、香蕉等富含色氨酸的食物，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用鎮(zhèn)靜催眠藥物。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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