瘦肚子和腰上贅肉的運(yùn)動主要有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥抬腿、慢跑等。這些運(yùn)動能針對性強(qiáng)化核心肌群，配合有氧運(yùn)動可減少腹部脂肪堆積。
1、卷腹
卷腹通過屈曲脊柱激活腹直肌，適合腹部塑形初期練習(xí)。平躺屈膝后雙手交叉于胸前，用腹部力量帶動肩部離地，下落時控制速度避免慣性。每天3組每組15次，注意避免頸部代償發(fā)力。長期堅持能改善腹部松弛，但對內(nèi)臟脂肪消耗效果有限。
2、平板支撐
平板支撐屬于靜力性訓(xùn)練，能同步鍛煉腹橫肌和腹斜肌。肘撐地面保持身體直線，收緊核心避免塌腰或臀部抬高。初期可維持30秒逐漸延長至2分鐘，該動作通過肌耐力提升幫助收緊腰腹線條，但需配合有氧運(yùn)動才能顯著減脂。
3、俄羅斯轉(zhuǎn)體
俄羅斯轉(zhuǎn)體針對側(cè)腹肌群強(qiáng)化，坐姿屈膝抬腿后雙手交握左右轉(zhuǎn)體?？赏ㄟ^持啞鈴增加阻力，注意用腰部力量帶動旋轉(zhuǎn)而非手臂擺動。該動作能改善腰側(cè)贅肉，同時刺激腹外斜肌塑造馬甲線，建議每周練習(xí)4次每次20組。
4、仰臥抬腿
仰臥抬腿主要鍛煉下腹部，平躺后雙腿并攏緩慢抬至90度再控制下落。保持腰部貼地避免借力，抬腿時呼氣強(qiáng)化肌肉收縮。該動作能改善小腹突出，但對髖屈肌要求較高，腰椎間盤突出者需謹(jǐn)慎練習(xí)。
5、慢跑
慢跑屬于全身性有氧運(yùn)動，通過持續(xù)消耗熱量促進(jìn)脂肪分解。建議每周3次每次30分鐘以上，心率維持在最大心率的60%左右。跑步時收緊核心能增強(qiáng)鍛煉效果，但需注意跑姿正確以避免腰部代償性損傷。
減腰腹贅肉需運(yùn)動與飲食結(jié)合，每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、雞蛋，控制精制碳水?dāng)z入。運(yùn)動前后補(bǔ)充水分，避免高糖飲料。睡眠不足會升高皮質(zhì)醇水平阻礙減脂，建議保證7小時睡眠。如出現(xiàn)運(yùn)動后持續(xù)腰痛或關(guān)節(jié)不適，應(yīng)及時調(diào)整訓(xùn)練計劃或咨詢康復(fù)醫(yī)師。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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