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退行性膝關(guān)節(jié)炎的鍛煉

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退行性膝關(guān)節(jié)炎可通過(guò)股四頭肌鍛煉、水中運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練等方式改善癥狀。退行性膝關(guān)節(jié)炎通常與關(guān)節(jié)軟骨磨損、肥胖、關(guān)節(jié)勞損、年齡增長(zhǎng)、遺傳等因素有關(guān)。

1、股四頭肌鍛煉

直腿抬高和靜蹲能增強(qiáng)股四頭肌力量，減輕膝關(guān)節(jié)壓力。坐位伸膝訓(xùn)練時(shí)保持腳尖勾起，每組重復(fù)10-15次。肌肉力量增強(qiáng)后可延緩關(guān)節(jié)退化速度，但需避免深蹲等加重關(guān)節(jié)負(fù)荷的動(dòng)作。

2、水中運(yùn)動(dòng)

游泳和水中步行利用浮力減少膝關(guān)節(jié)承重，水溫還能緩解疼痛。建議每周進(jìn)行3-4次，每次不超過(guò)40分鐘。水中運(yùn)動(dòng)特別適合體重超標(biāo)或急性疼痛期的患者。

3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

騎自行車(chē)和快走能改善關(guān)節(jié)潤(rùn)滑度，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在最大心率的60%左右。使用橢圓機(jī)鍛煉可減少關(guān)節(jié)沖擊，每次持續(xù)20-30分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹需立即停止。

4、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

臥位踝泵運(yùn)動(dòng)和膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)可維持關(guān)節(jié)靈活性。瑜伽中的橋式動(dòng)作能改善下肢血液循環(huán)，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。訓(xùn)練前進(jìn)行10分鐘熱敷效果更佳。

5、抗阻力訓(xùn)練

彈力帶側(cè)步走和坐姿腿屈伸能提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。阻力應(yīng)選擇能完成12-15次/組的強(qiáng)度，每周訓(xùn)練2-3次。訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)酸痛需調(diào)整強(qiáng)度。

鍛煉時(shí)應(yīng)穿著緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸。體重指數(shù)超過(guò)24需配合減重，每日補(bǔ)充鈣和維生素D。急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉并就醫(yī)，慢性期可結(jié)合物理治療。建議定期復(fù)查關(guān)節(jié)情況，根據(jù)醫(yī)生指導(dǎo)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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