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產后腰肌勞損如何鍛煉

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產后腰肌勞損可通過核心肌群訓練、骨盆穩(wěn)定性練習、低強度有氧運動、拉伸放松及姿勢調整等方式改善。產后腰肌勞損多與妊娠期腰椎負荷增加、激素水平變化或產后姿勢不當有關，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動受限等癥狀。

1、核心肌群訓練

強化腹橫肌和豎脊肌可減輕腰椎壓力。建議從靜態(tài)動作開始，如平板支撐，每日堅持10-20秒，逐步延長至1分鐘。避免卷腹類動作以防腹直肌分離加重。若出現(xiàn)疼痛需立即停止。

2、骨盆穩(wěn)定性練習

凱格爾運動配合橋式訓練能增強盆底肌與臀肌力量。仰臥位屈膝抬臀時保持骨盆中立，每組8-12次。產后6周內避免劇烈收髖動作，防止骨盆帶疼痛復發(fā)。

3、低強度有氧運動

游泳或散步有助于促進局部血液循環(huán)。水溫建議28-32℃，每周3次，每次不超過30分鐘。陸地行走時使用護腰帶輔助支撐，步速以呼吸微促但不影響對話為度。

4、拉伸放松

貓牛式伸展可緩解豎脊肌緊張。跪姿交替拱背與塌腰時配合深呼吸，每組6-8次。哺乳后避免立即拉伸，防止韌帶松弛導致關節(jié)不穩(wěn)。

5、姿勢調整

抱嬰時保持脊柱中立位，使用哺乳枕分擔重量。久坐時在腰部墊小枕，每30分鐘起身活動。換尿布臺高度需與髖關節(jié)平齊，減少彎腰幅度。

鍛煉需循序漸進，從產后6周惡露干凈后開始，初期以無痛動作為主。哺乳期注意補充鈣質與維生素D，每日飲水量不少于2000毫升。睡眠時采用側臥屈膝姿勢，雙腿間夾枕減輕腰椎壓力。若訓練后疼痛持續(xù)超過2小時或向下肢放射，應及時就診排除腰椎間盤突出等病變。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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