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俯臥撐可以鍛煉哪些肌肉

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俯臥撐主要鍛煉胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、核心肌群及前鋸肌，是一種復(fù)合型力量訓(xùn)練動作。

1、胸大肌

俯臥撐時胸大肌承擔(dān)主要發(fā)力，通過手臂推起身體的過程刺激肌肉纖維生長。標(biāo)準(zhǔn)姿勢中胸部應(yīng)貼近地面再撐起，能更有效激活胸肌中下部。長期訓(xùn)練可增強胸肌厚度和輪廓，改善含胸體態(tài)。

2、三角肌前束

肩部三角肌前束在推起階段協(xié)同發(fā)力，尤其當(dāng)雙手間距窄于肩寬時負(fù)荷更大。該部位強化有助于提升肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防圓肩問題，但需注意避免聳肩代償動作。

3、肱三頭肌

手臂后側(cè)的肱三頭肌在肘關(guān)節(jié)伸直過程中持續(xù)收縮，是完成動作的關(guān)鍵肌群。采用鉆石式俯臥撐雙手拇指食指相觸可針對性加強該區(qū)域，改善手臂后側(cè)松弛。

4、核心肌群

腹直肌、腹橫肌及豎脊肌需全程保持緊繃以維持身體平直，這種等長收縮能增強核心穩(wěn)定性。訓(xùn)練時若出現(xiàn)腰部塌陷，說明核心肌群力量不足需針對性強化。

5、前鋸肌

位于肋骨側(cè)面的前鋸肌在肩胛骨前伸時被激活，幫助穩(wěn)定肩帶。該肌肉強化可改善翼狀肩胛問題，提升上肢推舉動作的協(xié)調(diào)性。

進行俯臥撐訓(xùn)練時建議從跪姿俯臥撐或斜面俯臥撐開始循序漸進，每組8-12次完成3-4組，組間休息30-60秒。訓(xùn)練前后需進行胸肩部動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，避免肌肉僵硬。若出現(xiàn)手腕不適可改用俯臥撐支架或握拳姿勢，腰椎疾病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整訓(xùn)練方案。配合蛋白質(zhì)補充和48小時間歇恢復(fù)能更好促進肌肉生長。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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