跑步流汗太多可通過適量補(bǔ)充水分、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、選擇透氣衣物、補(bǔ)充電解質(zhì)、及時(shí)擦干汗水等方式緩解。跑步時(shí)大量出汗通常由環(huán)境溫度高、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、個(gè)人體質(zhì)差異、衣物不透氣、電解質(zhì)失衡等原因引起。
跑步前1-2小時(shí)可飲用300-500毫升溫水,運(yùn)動(dòng)中每15-20分鐘補(bǔ)充100-150毫升水。避免一次性大量飲水導(dǎo)致胃腸不適,建議采用少量多次的方式。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)需補(bǔ)充流失水分的1.5倍,可觀察尿液顏色判斷補(bǔ)水是否充足,淡黃色為理想狀態(tài)。
根據(jù)心率監(jiān)測控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,建議維持在最大心率的60%-70%區(qū)間。初跑者可采用跑走結(jié)合方式,單次跑步時(shí)間不超過40分鐘。高溫天氣應(yīng)降低配速或改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng),避免在正午時(shí)段進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
穿著聚酯纖維或混紡材質(zhì)的速干衣褲,避免純棉織物吸水后加重悶熱感。淺色系衣物可減少熱量吸收,頭部可佩戴空頂帽散熱。選擇網(wǎng)面跑鞋增強(qiáng)足部透氣性,運(yùn)動(dòng)襪需具備吸濕排汗功能。
持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)需補(bǔ)充含鈉、鉀的電解質(zhì)飲料,或食用香蕉、橙子等水果。運(yùn)動(dòng)后可通過飲用淡鹽水、口服補(bǔ)液鹽Ⅲ調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡。長期大量出汗人群可咨詢醫(yī)生使用氯化鈉緩釋片。
隨身攜帶吸汗毛巾隨時(shí)擦拭,特別需保持頸部、腋下等皺褶部位干燥。運(yùn)動(dòng)后盡快更換干爽衣物,用溫水清潔皮膚后涂抹保濕乳液。出汗后避免直接吹冷風(fēng)或沖冷水澡,以防毛孔驟閉引發(fā)不適。
跑步后應(yīng)進(jìn)行15分鐘拉伸放松,24小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)高強(qiáng)度訓(xùn)練。日常飲食可增加富含維生素B族的粗糧、瘦肉,有助于調(diào)節(jié)汗腺功能。若伴隨頭暈、抽搐等脫水癥狀,或持續(xù)異常多汗,建議就診排查甲狀腺功能亢進(jìn)、低血糖等病理因素。養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)前后稱重習(xí)慣,體重下降超過2%需警惕脫水風(fēng)險(xiǎn)。
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