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生孩子后肚子上的贅肉怎么減

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產(chǎn)后腹部贅肉可通過(guò)腹式呼吸訓(xùn)練、合理膳食控制、適度有氧運(yùn)動(dòng)、核心肌群強(qiáng)化、醫(yī)學(xué)美容干預(yù)等方式改善。產(chǎn)后腹部松弛多與腹直肌分離、脂肪堆積、皮膚彈性下降等因素有關(guān)，需根據(jù)個(gè)體恢復(fù)情況選擇干預(yù)方式。

1、腹式呼吸訓(xùn)練

腹式呼吸通過(guò)膈肌升降激活深層腹橫肌，適合產(chǎn)后6周內(nèi)的早期恢復(fù)。平躺屈膝時(shí)用鼻緩慢吸氣使腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部維持5秒，每日重復(fù)進(jìn)行3組。該方法可改善腹直肌分離，配合收腹帶使用效果更佳。需避免屏氣用力導(dǎo)致盆底肌壓力增加。

2、合理膳食控制

哺乳期每日熱量攝入應(yīng)比孕前增加500大卡，非哺乳期需控制在1800大卡以內(nèi)。增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚肉攝入占比至30%，用全谷物替代精制碳水，每日攝入500克深色蔬菜。避免高糖高脂零食，采用清蒸、燉煮等低油烹飪方式。產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)每周減重不宜超過(guò)0.5公斤。

3、適度有氧運(yùn)動(dòng)

順產(chǎn)42天后、剖宮產(chǎn)3個(gè)月后可開始快走、游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)，從每次15分鐘逐漸延長(zhǎng)至45分鐘。心率控制在最大心率的60%左右，每周進(jìn)行5次。水中運(yùn)動(dòng)能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，騎行動(dòng)作需調(diào)整座椅高度避免會(huì)陰壓迫。運(yùn)動(dòng)前后需充分補(bǔ)充水分。

4、核心肌群強(qiáng)化

腹直肌分離小于2指寬時(shí)可進(jìn)行平板支撐、死蟲式等訓(xùn)練。平板支撐從30秒開始，保持頭部與脊柱直線，避免塌腰。死蟲式需配合呼吸交替伸展對(duì)側(cè)肢體，每組重復(fù)進(jìn)行15次。所有動(dòng)作需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，出現(xiàn)腰痛應(yīng)立即停止。

5、醫(yī)學(xué)美容干預(yù)

對(duì)于頑固性脂肪堆積可考慮冷凍溶脂或射頻緊膚，皮膚松弛明顯者可采用微聚焦超聲。腹直肌分離超過(guò)3指寬需進(jìn)行腹壁成形術(shù)修復(fù)。所有醫(yī)美項(xiàng)目需在產(chǎn)后哺乳結(jié)束6個(gè)月后進(jìn)行，術(shù)前需完善凝血功能檢查。

產(chǎn)后減重需遵循循序漸進(jìn)原則，哺乳期不宜過(guò)度節(jié)食。建議每日記錄腰圍變化，每周固定時(shí)間稱重。穿著高腰收腹褲可提供臨時(shí)支撐，但每日佩戴不超過(guò)8小時(shí)。保證7小時(shí)睡眠有助于瘦素分泌，避免熬夜導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高。出現(xiàn)持續(xù)腹痛或異常出血應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查病因。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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