爬山回來小腿疼可通過休息制動、冷敷熱敷交替、按摩放松、藥物緩解、康復訓練等方式改善。小腿疼痛通常由肌肉勞損、乳酸堆積、軟組織損傷、肌腱炎、筋膜緊張等原因引起。
1、休息制動
立即停止爬山活動，避免繼續(xù)負重行走加重肌肉損傷。建議臥床時將小腿墊高，促進靜脈回流緩解腫脹。急性期48小時內須嚴格制動，后期逐漸恢復低強度活動如散步。
2、冷敷熱敷交替
初期24-48小時使用冰袋冷敷10分鐘/次，間隔2小時重復，減輕炎癥反應。48小時后改用熱毛巾敷15分鐘/次，促進局部血液循環(huán)。注意冷熱敷時用薄布隔開皮膚，避免凍傷或燙傷。
3、按摩放松
采用拇指指腹沿腓腸肌走向從跟腱向腘窩方向推按，配合掌根揉捏肌肉群?？赏磕ū『纱架浉噍o助放松，每日2次每次10分鐘。注意避開骨骼突起部位，力度以輕微酸脹感為宜。
4、藥物緩解
疼痛明顯時可短期使用雙氯芬酸鈉凝膠外涂，或口服布洛芬緩釋膠囊。存在肌肉痙攣可配合鹽酸乙哌立松片。藥物使用不超過3天，胃腸不適者禁用口服非甾體抗炎藥。
5、康復訓練
疼痛緩解后進行小腿三頭肌拉伸：面向墻壁前弓步，后腿伸直足跟著地保持30秒。逐步增加提踵訓練，從雙腳提踵過渡到單腳提踵，每組15次每日3組。訓練后需進行充分放松。
日常應選擇緩沖性能好的登山鞋，爬山前做好充分熱身特別是踝關節(jié)繞環(huán)和小腿動態(tài)拉伸。爬山時使用登山杖分散下肢壓力，控制單日爬升高度在500米以內。運動后及時補充含電解質飲品，睡前可用40℃溫水泡腳15分鐘促進代謝廢物清除。若疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)皮膚淤紫、關節(jié)活動受限等情況，需及時就醫(yī)排除應力性骨折等嚴重損傷。