便秘可通過(guò)調(diào)整飲食、增加運(yùn)動(dòng)、養(yǎng)成排便習(xí)慣、腹部按摩、補(bǔ)充益生菌等方式自我調(diào)節(jié)。便秘通常由膳食纖維攝入不足、缺乏運(yùn)動(dòng)、排便習(xí)慣不良、腸道菌群失衡、精神壓力大等原因引起。

1、調(diào)整飲食

增加膳食纖維攝入有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘癥狀。膳食纖維分為可溶性纖維和不可溶性纖維，可溶性纖維能吸收水分軟化糞便，不可溶性纖維能增加糞便體積刺激腸道蠕動(dòng)。建議每日攝入25-30克膳食纖維，可通過(guò)食用全谷物、豆類(lèi)、蔬菜水果等食物獲取。同時(shí)要保證每日飲水量達(dá)到1500-2000毫升，水分不足會(huì)導(dǎo)致糞便干硬加重便秘。

2、增加運(yùn)動(dòng)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腹肌力量，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘癥狀。建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑、游泳等，每周進(jìn)行3-5次，每次30-60分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%為宜。對(duì)于長(zhǎng)期久坐人群，建議每小時(shí)起身活動(dòng)5-10分鐘，進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。

3、養(yǎng)成排便習(xí)慣

建立規(guī)律的排便習(xí)慣有助于改善便秘。建議每天固定時(shí)間如晨起后或餐后30分鐘內(nèi)嘗試排便，此時(shí)結(jié)腸蠕動(dòng)較為活躍。排便時(shí)要保持正確姿勢(shì)，可使用腳凳抬高雙膝，使髖關(guān)節(jié)呈35度角，這種姿勢(shì)更有利于排便。避免在排便時(shí)玩手機(jī)或閱讀，集中注意力于排便過(guò)程。

4、腹部按摩

腹部按摩能刺激腸道蠕動(dòng)，緩解便秘癥狀。按摩時(shí)取仰臥位，雙腿屈曲，用掌心以肚臍為中心順時(shí)針?lè)较虬茨Ω共?，力度適中，每次按摩5-10分鐘?？稍诔科鹂崭够蛩斑M(jìn)行。按摩時(shí)可配合腹式呼吸，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部收縮，能增強(qiáng)按摩效果。注意飯后1小時(shí)內(nèi)不宜進(jìn)行腹部按摩。

5、補(bǔ)充益生菌

腸道菌群失衡可能導(dǎo)致便秘，適當(dāng)補(bǔ)充益生菌有助于改善腸道微生態(tài)環(huán)境。益生菌能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，調(diào)節(jié)腸道功能?？蛇x擇含有雙歧桿菌、乳酸菌等益生菌的發(fā)酵食品如酸奶、泡菜等，或遵醫(yī)囑服用益生菌制劑。補(bǔ)充益生菌時(shí)要避免與抗生素同時(shí)服用，兩者需間隔2小時(shí)以上。益生菌需要持續(xù)補(bǔ)充2-4周才能顯現(xiàn)效果。

便秘患者在日常生活中要注意保持規(guī)律的作息時(shí)間，避免熬夜和過(guò)度勞累，保證充足睡眠。減少精制食品和高脂肪食物的攝入，限制咖啡、酒精等刺激性飲品的飲用。學(xué)會(huì)管理壓力，可通過(guò)冥想、深呼吸等方式放松身心。如自我調(diào)節(jié)2周后便秘癥狀未改善，或出現(xiàn)腹痛、便血、體重下降等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查，排除器質(zhì)性疾病。對(duì)于老年人、孕婦等特殊人群，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行便秘的調(diào)理。