含鋅最多的食物主要有牡蠣、牛肉、豬肝、小麥胚芽、南瓜籽等。鋅是人體必需的微量元素，參與免疫功能、傷口愈合、蛋白質(zhì)合成等多種生理過程，適量補(bǔ)充有助于維持健康。
1、牡蠣
牡蠣是鋅含量最高的天然食物，每100克牡蠣肉含鋅可達(dá)70-100毫克，遠(yuǎn)超其他食物。牡蠣中的鋅以有機(jī)形式存在，生物利用度高，適合需要快速補(bǔ)鋅的人群。食用時建議選擇新鮮或低溫烹調(diào)的牡蠣，避免長時間高溫烹飪導(dǎo)致營養(yǎng)流失。對海鮮過敏者應(yīng)謹(jǐn)慎食用。
2、牛肉
紅肉尤其是牛肉富含鋅，每100克瘦牛肉含鋅約4-8毫克。牛肉中的鋅與血紅素鐵協(xié)同吸收，適合貧血或術(shù)后恢復(fù)人群。選擇草飼牛肉鋅含量更高，烹調(diào)時避免過度煎炸。胃腸功能較弱者可將牛肉燉煮至軟爛以促進(jìn)消化吸收。
3、豬肝
動物肝臟是鋅的優(yōu)質(zhì)來源，豬肝每100克含鋅約6毫克，同時富含維生素A和B族維生素。建議每周食用1-2次，焯水后快炒或煮粥可減少膽固醇攝入。高尿酸血癥患者需控制食用量，避免誘發(fā)痛風(fēng)。
4、小麥胚芽
植物性食物中小麥胚芽鋅含量突出，每100克含鋅約12毫克，且富含維生素E和膳食纖維。可將小麥胚芽加入牛奶、酸奶或粥中食用，每日建議攝入20-30克。麩質(zhì)過敏者應(yīng)選擇無麩質(zhì)谷物替代。
5、南瓜籽
南瓜籽每100克含鋅7-10毫克，是堅果種子類中的佼佼者。其含有的健康脂肪酸有助于鋅的吸收，適合作為零食或沙拉配料。建議選擇原味烘烤產(chǎn)品，每日食用量控制在30克以內(nèi)以避免熱量過剩。
除上述高鋅食物外，均衡飲食對鋅吸收至關(guān)重要。建議搭配維生素C豐富的蔬菜水果如橙子、獼猴桃，可提升植物性鋅的吸收率。避免與高鈣、高膳食纖維食物同餐食用，以免影響鋅的利用率。長期缺鋅可能出現(xiàn)味覺減退、傷口愈合緩慢等癥狀，若存在明顯鋅缺乏表現(xiàn)，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下合理補(bǔ)充鋅制劑，不可自行超量攝入。