血糖高的人群可以適量選擇升糖指數(shù)較低的主食，主要有燕麥、糙米、蕎麥、黑米、全麥面粉等。建議結(jié)合膳食纖維攝入和烹飪方式調(diào)整，有助于穩(wěn)定餐后血糖。
一、燕麥
燕麥富含β-葡聚糖等可溶性膳食纖維，能延緩胃排空和葡萄糖吸收。建議選擇整粒燕麥或鋼切燕麥，避免即食燕麥片?？纱钆渑Ｄ袒驘o糖豆?jié){食用，每餐控制在50-75克干重。
二、糙米
糙米保留米糠層和胚芽，膳食纖維含量是精白米的3倍。升糖指數(shù)比白米低20-30，適合替代部分白米。烹飪時(shí)可提前浸泡2小時(shí)，采用1：1.5的米水比例蒸煮，每餐建議50-75克。
三、蕎麥
蕎麥含有蘆丁和手性肌醇，能改善胰島素敏感性。蕎麥面的升糖指數(shù)約為59，屬于中低升糖食物。可制作蕎麥面條或蕎麥饅頭，搭配蔬菜食用，單次攝入量不超過100克熟重。
四、黑米
黑米富含花青素和維生素B族，外層麩皮能抑制淀粉酶活性。建議與白米按1：3比例混合蒸煮，充分咀嚼以增強(qiáng)飽腹感。每餐食用量控制在60克干重以內(nèi)，避免高溫長時(shí)間熬粥。
五、全麥面粉
全麥面粉制作的饅頭、面包等保留麥麩成分，升糖速度較慢。選擇100%全麥產(chǎn)品，避免混合白面粉的偽全麥?zhǔn)称??？纱钆鋬?yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、瘦肉食用，單次攝入不超過80克面粉制品。
血糖高人群選擇主食時(shí)需注意粗細(xì)搭配，將上述主食與綠葉蔬菜、豆制品等搭配食用。烹飪方式推薦蒸煮而非油炸，避免過度加工破壞膳食纖維。進(jìn)餐順序建議先吃蔬菜再吃主食，細(xì)嚼慢咽控制進(jìn)食速度。定期監(jiān)測(cè)餐后2小時(shí)血糖，根據(jù)個(gè)體反應(yīng)調(diào)整主食種類和份量。若血糖控制不穩(wěn)定，應(yīng)及時(shí)咨詢營養(yǎng)師制定個(gè)性化飲食方案。