肩頸痛可通過頸部拉伸、肩部放松、核心肌群訓練、姿勢調(diào)整、有氧運動等方式鍛煉。肩頸痛通常由肌肉勞損、頸椎退變、不良姿勢、精神壓力、局部受涼等原因引起。
1、頸部拉伸
頸部拉伸有助于緩解肌肉緊張,改善血液循環(huán)。具體方法包括緩慢向左右側(cè)屈頭部,保持15秒后換邊;或輕輕低頭使下巴貼近胸部,感受頸后側(cè)拉伸。每日重復3組,注意動作輕柔避免突然用力。長期伏案工作者可每小時練習一次,配合深呼吸效果更佳。
2、肩部放松
肩部放松練習能減輕斜方肌痙攣??蓢L試聳肩后緩慢下沉肩胛骨,或雙手交叉抱頭做擴胸運動。使用彈力帶進行肩關節(jié)外旋訓練可增強肩袖肌群穩(wěn)定性。練習時保持軀干直立,每組動作持續(xù)10-15次。洗熱水澡后鍛煉能提升肌肉柔韌性。
3、核心肌群訓練
強化腰腹核心肌群可間接減輕頸椎負擔。平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓練能改善軀干穩(wěn)定性,建議從30秒開始逐步延長至2分鐘。游泳中的蛙泳姿勢可同步鍛煉頸肩與核心肌群,每周2-3次為宜。訓練初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛,屬正常適應性反應。
4、姿勢調(diào)整
保持正確坐姿是預防肩頸痛的關鍵。辦公時調(diào)整顯示器與視線平齊,使用腰靠支撐腰椎,雙足平放地面。使用手機時避免長時間低頭,可借助手機支架。睡眠選擇高度適中的枕頭,側(cè)臥時保持頭部與脊柱成直線。每30分鐘起身活動一次。
5、有氧運動
快走、騎自行車等低沖擊有氧運動可促進全身血液循環(huán)。建議每周進行150分鐘中等強度有氧鍛煉,運動時保持肩部自然下垂避免聳肩。太極拳的云手動作能協(xié)調(diào)肩頸肌肉運動,八段錦中的"雙手托天理三焦"也有助舒展肩頸。
鍛煉時應避免快速轉(zhuǎn)頭、甩肩等劇烈動作,疼痛急性期需暫停訓練。長期伏案者可配置符合人體工學的辦公設備,睡眠時選擇記憶棉枕頭支撐頸椎生理曲度。若鍛煉后出現(xiàn)上肢麻木或頭暈癥狀,應及時就醫(yī)排除頸椎病可能。日??膳浜蠠岱蟠龠M局部血液循環(huán),寒冷季節(jié)注意頸部保暖。