精神失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、心理治療、藥物治療等方式改善。

一、調(diào)整作息

建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表，每天固定時(shí)間上床和起床，有助于穩(wěn)定生物鐘。避免白天長(zhǎng)時(shí)間午睡，尤其是下午時(shí)段，午睡時(shí)間控制在20至30分鐘為宜。減少睡前使用電子設(shè)備，藍(lán)光可能抑制褪黑素分泌，影響入睡。睡前可進(jìn)行輕柔活動(dòng)如閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身心放松。保持作息規(guī)律性即使在周末也不輕易改變，長(zhǎng)期堅(jiān)持可改善睡眠質(zhì)量。

二、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化臥室溫度、濕度和光線，適宜溫度為18至22攝氏度，使用遮光窗簾避免光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品，降低噪音干擾必要時(shí)使用白噪音機(jī)。保持臥室通風(fēng)良好，避免放置過(guò)多電子產(chǎn)品。睡前可進(jìn)行環(huán)境調(diào)整如噴灑助眠香薰，但需注意過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)。環(huán)境舒適度提升有助于縮短入睡時(shí)間并減少夜間覺(jué)醒。

三、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法通過(guò)交替緊張和放松身體肌群緩解軀體緊張。腹式呼吸練習(xí)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，吸氣時(shí)腹部鼓起呼氣時(shí)收縮，每分鐘6至8次為宜。冥想訓(xùn)練專(zhuān)注于呼吸或引導(dǎo)意象，每天練習(xí)10至20分鐘降低焦慮水平。瑜伽或太極等溫和運(yùn)動(dòng)能結(jié)合身體活動(dòng)與心理放松。這些方法需持續(xù)練習(xí)，睡前進(jìn)行效果更佳。

四、心理治療

認(rèn)知行為療法幫助識(shí)別并改變對(duì)睡眠的不合理認(rèn)知，如過(guò)度擔(dān)憂失眠后果。睡眠限制療法通過(guò)控制臥床時(shí)間提高睡眠效率，減少床上清醒時(shí)間。刺激控制療法建立床與睡眠的強(qiáng)關(guān)聯(lián)，無(wú)睡意時(shí)暫時(shí)離開(kāi)臥室。針對(duì)焦慮抑郁等共病問(wèn)題可采用接納承諾療法或正念療法。心理治療通常需要專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，堅(jiān)持完成療程可獲長(zhǎng)期改善。

五、藥物治療

短期使用佐匹克隆片、右佐匹克隆片等非苯二氮?類(lèi)藥物可快速誘導(dǎo)睡眠。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺膠囊適用于晝夜節(jié)律失調(diào)者。有焦慮成分時(shí)可用勞拉西泮片、阿普唑侖片等苯二氮?類(lèi)藥物?？挂钟羲幬锶缜蛲⒚椎狡瑢?duì)伴隨抑郁的失眠有效。所有藥物均需醫(yī)生評(píng)估后使用，避免自行調(diào)整劑量或長(zhǎng)期依賴。

日常生活中應(yīng)保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前劇烈活動(dòng)，晚餐不宜過(guò)飽或空腹，限制咖啡因和酒精攝入。建立睡前儀式如溫水泡腳或飲用溫牛奶，培養(yǎng)條件反射。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，若自我調(diào)節(jié)效果不佳或癥狀持續(xù)需及時(shí)就醫(yī)。長(zhǎng)期失眠可能引發(fā)心血管疾病或認(rèn)知障礙，早期干預(yù)尤為重要。維持良好日間活動(dòng)節(jié)奏與社會(huì)參與，避免過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題本身。