失眠患者日常生活需注意規(guī)律作息、飲食調(diào)節(jié)、環(huán)境優(yōu)化、情緒管理和適度運(yùn)動。主要有保持固定睡眠時(shí)間、避免睡前攝入刺激性食物、營造安靜黑暗的睡眠環(huán)境、減少日間焦慮情緒、選擇溫和有氧運(yùn)動等方式。
1、規(guī)律作息
固定就寢和起床時(shí)間有助于建立生物鐘穩(wěn)定性，建議每日誤差不超過30分鐘。午睡控制在20-30分鐘以內(nèi)，避免傍晚后補(bǔ)覺。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌。可采用溫水泡腳或輕柔音樂作為入睡儀式，重復(fù)進(jìn)行可形成條件反射。
2、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不宜過飽或空腹，高蛋白、復(fù)合碳水化合物的組合有助于色氨酸吸收。睡前4小時(shí)避免咖啡、濃茶、酒精及辛辣食物，牛奶、小米粥含天然褪黑素前體。鎂元素豐富的香蕉、堅(jiān)果可緩解神經(jīng)興奮，但需控制攝入量以防胃腸負(fù)擔(dān)。
3、環(huán)境優(yōu)化
臥室溫度維持在18-22攝氏度，濕度50%-60%為宜。使用遮光窗簾隔絕光源，必要時(shí)佩戴睡眠眼罩。床墊硬度以側(cè)臥時(shí)脊柱呈直線為標(biāo)準(zhǔn)，枕頭高度與單側(cè)肩寬相近。白噪音設(shè)備或耳塞可降低環(huán)境突發(fā)噪音干擾，但長期使用可能產(chǎn)生依賴性。
4、情緒管理
日間通過正念呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等方式緩解焦慮，睡前寫情緒日記轉(zhuǎn)移思維反芻。認(rèn)知行為療法中的刺激控制法可改善床與清醒狀態(tài)的錯(cuò)誤關(guān)聯(lián)。持續(xù)失眠超過2周建議記錄睡眠日志，包含入睡時(shí)長、夜間覺醒次數(shù)等關(guān)鍵指標(biāo)供醫(yī)生評估。
5、適度運(yùn)動
下午4-6點(diǎn)進(jìn)行快走、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動可提升核心體溫，睡前3小時(shí)應(yīng)結(jié)束劇烈活動。八段錦、太極拳等傳統(tǒng)養(yǎng)生功法通過調(diào)節(jié)自主神經(jīng)改善睡眠質(zhì)量。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而會導(dǎo)致應(yīng)激性失眠。
長期失眠患者需監(jiān)測血壓、血糖等基礎(chǔ)指標(biāo)，避免繼發(fā)心血管代謝疾病。臥室可放置薰衣草、洋甘菊等具有鎮(zhèn)靜作用的植物精油，濃度控制在1%以下。不建議自行服用褪黑素等助眠保健品，持續(xù)性睡眠障礙應(yīng)至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\，排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病。日?？膳浜现嗅t(yī)耳穴壓豆、頭皮穴位按摩等非藥物干預(yù)，但須由專業(yè)醫(yī)師操作。