失眠可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓練、飲食調節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠可能與精神壓力、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響、生物鐘紊亂等因素有關。
1、調整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床和起床，避免白天補覺超過30分鐘。午睡時間控制在20-30分鐘，避免傍晚后小睡。逐步調整生物鐘，建立穩(wěn)定的睡眠覺醒周期，減少因作息不規(guī)律導致的入睡困難。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室應保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣舒適的床上用品，避免使用電子設備產生的藍光影響褪黑素分泌。必要時可使用耳塞或白噪音機器屏蔽環(huán)境噪音。
3、放松訓練
睡前進行漸進式肌肉放松、腹式呼吸或冥想練習，有助于降低交感神經(jīng)興奮性。溫水泡腳或沐浴可提升核心體溫后促進體溫下降，誘發(fā)睡意。避免睡前劇烈運動或情緒激動，建立固定的睡前放松儀式。
4、飲食調節(jié)
晚餐不宜過飽或空腹入睡，避免攝入咖啡因、酒精和尼古丁等興奮性物質。可適量食用含色氨酸的小米、香蕉或溫牛奶。中醫(yī)認為酸棗仁、百合等食材有安神作用，但需注意個體差異和食用禁忌。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，或中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液。慢性失眠需排查焦慮抑郁等共病，避免長期依賴鎮(zhèn)靜催眠藥。用藥期間需監(jiān)測嗜睡、頭暈等不良反應。
建立良好的睡眠衛(wèi)生習慣是改善失眠的基礎，包括限制臥床時間僅用于睡眠、避免睡前過度思考。白天保持適度戶外活動接觸自然光，晚餐后限制液體攝入減少夜尿。若自我調節(jié)無效或伴隨日間功能損害，建議到睡眠?？凭驮\評估潛在病因。避免自行長期使用助眠藥物，防止形成藥物依賴或掩蓋原發(fā)疾病。