減肥期間可選擇燕麥、糙米、藜麥、紅薯、全麥面包等低升糖指數主食，搭配適量蛋白質和蔬菜效果更佳。需注意控制總熱量攝入并配合運動。
1、燕麥
燕麥富含可溶性膳食纖維β-葡聚糖，能延緩胃排空速度并增加飽腹感。其升糖指數僅為55，有助于穩(wěn)定血糖水平。建議選擇原粒燕麥而非即食燕麥，每餐食用30-50克干重為宜。搭配無糖酸奶或堅果可提升營養(yǎng)價值。
2、糙米
糙米保留米糠層和胚芽，膳食纖維含量是精白米的3倍。含有的γ-氨基丁酸有助于調節(jié)食欲，升糖指數約68。烹飪前需浸泡2小時，每餐建議食用50-80克熟重。胃腸功能較弱者應循序漸進增加攝入量。
3、藜麥
藜麥是唯一含完整蛋白質的谷物，每100克含14克蛋白質。其鎂元素含量突出，有助于調節(jié)糖代謝，升糖指數約53。需充分淘洗去除皂苷，與水按1：2比例烹煮。每日攝入量控制在60-100克熟重。
4、紅薯
紅薯富含抗性淀粉和維生素A原，蒸煮后升糖指數約54。含有的綠原酸能抑制脂肪堆積，建議帶皮蒸煮保留營養(yǎng)。每餐食用150-200克為宜，搭配雞蛋可提高蛋白質利用率。胃腸脹氣者應控制攝入量。
5、全麥面包
選擇全麥粉含量超過50%的產品，膳食纖維含量達6克/100克。其升糖指數約69，比白面包低30%。注意查看配料表避免假全麥，每餐建議1-2片搭配優(yōu)質蛋白。麩質過敏者需選擇無麩質替代品。
減肥期間除選擇合適主食外，建議每日飲水1500-2000毫升，烹飪方式以蒸煮為主。每周進行150分鐘中等強度運動，如快走、游泳等。保持規(guī)律作息，避免夜間進食。若出現(xiàn)頭暈、乏力等不適，應及時調整飲食方案并咨詢營養(yǎng)師。長期嚴格控制碳水化合物可能導致代謝紊亂，建議采用循序漸進的方式調整飲食結構。