失眠可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓練、飲食調節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習慣、軀體疾病等因素有關，通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒等癥狀。
1、調整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床和起床，避免白天長時間補覺。睡前1-2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立穩(wěn)定的生物鐘能幫助身體形成自然的睡眠節(jié)律，長期堅持可顯著提升睡眠質量。
2、改善睡眠環(huán)境
適宜的睡眠環(huán)境對緩解失眠很重要，臥室溫度建議保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，必要時可使用白噪音機屏蔽環(huán)境噪音。保持臥室安靜、黑暗、涼爽的環(huán)境條件有助于快速入睡。
3、放松訓練
漸進式肌肉放松、腹式呼吸等放松技巧能緩解失眠。睡前進行15-20分鐘冥想或聽輕音樂，可降低交感神經(jīng)興奮性。溫水泡腳或洗熱水澡也有助于放松身心，使核心體溫下降促進睡意產(chǎn)生。這些方法對心理因素導致的失眠效果較好。
4、飲食調節(jié)
晚餐不宜過飽，避免睡前4小時內攝入咖啡因和酒精?？蛇m量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物，或飲用溫牛奶幫助睡眠。避免睡前大量飲水導致夜尿頻繁，同時要控制尼古丁攝入，這些飲食調整對改善睡眠有輔助作用。
5、藥物治療
嚴重失眠可在醫(yī)生指導下使用右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿普唑侖片等藥物。這些處方藥需嚴格遵醫(yī)囑使用，避免自行調整劑量或長期服用。藥物治療通常作為短期輔助手段，需配合其他非藥物方法共同改善睡眠問題。
長期失眠患者建議記錄睡眠日記，詳細記錄入睡時間、覺醒次數(shù)、日間狀態(tài)等信息，就醫(yī)時提供給醫(yī)生參考。白天保持適度運動但避免睡前3小時劇烈運動，可選擇散步、瑜伽等溫和活動。建立睡前固定程序如閱讀、聽輕音樂等，幫助大腦建立睡眠聯(lián)想。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，應及時到睡眠?？凭驮\評估。