孩子很難入睡可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動、控制飲食、心理安撫、按摩放松、藥物輔助等七種方式改善。長期睡眠障礙可能影響生長發(fā)育，建議家長及時排查原因。
1、調(diào)整作息
建立固定就寢和起床時間，周末偏差不超過1小時。學(xué)齡兒童建議20-21點入睡，睡前1小時避免電子屏幕藍(lán)光抑制褪黑素分泌。持續(xù)2-4周可幫助生物鐘規(guī)律化，配合清晨光照效果更佳。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾和靜音設(shè)備。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，避免毛絨玩具堆積?？煞胖棉挂虏菹戕够虬自胍魴C(jī)，營造安全舒適的入睡氛圍。
3、適度運(yùn)動
白天保證60分鐘中高強(qiáng)度活動如跳繩、游泳，但睡前3小時避免劇烈運(yùn)動。學(xué)齡前兒童可通過捉迷藏等游戲消耗精力，學(xué)齡兒童推薦放學(xué)后參加團(tuán)體運(yùn)動，體力消耗有助于加深睡眠深度。
4、控制飲食
晚餐不宜過飽或空腹，避免巧克力、奶茶等含咖啡因食物。睡前1小時可飲用溫牛奶或小米粥，其中的色氨酸能促進(jìn)睡眠。合并消化不良時可嘗試腹部順時針按摩10分鐘。
5、心理安撫
通過親子閱讀、輕音樂等方式緩解焦慮，學(xué)齡兒童可用睡眠日記記錄擔(dān)憂事項。避免睡前批評教育，對怕黑兒童可提供小夜燈。分離焦慮幼兒建議過渡期使用安撫巾等依戀物。
6、按摩放松
睡前按揉涌泉穴、內(nèi)關(guān)穴各2分鐘，或沿脊柱兩側(cè)捏脊5遍。嬰兒可嘗試飛機(jī)抱配合白噪音，學(xué)步期兒童用撫觸按摩緩解生長痛。注意力度輕柔，配合薰衣草精油效果更好。
7、藥物輔助
頑固性失眠需就醫(yī)排除貧血、過敏等病理因素，醫(yī)生可能開具小兒七星茶顆粒、酸棗仁油軟膠囊等中成藥，或短期使用右旋糖酐鐵口服溶液治療缺鐵相關(guān)失眠。嚴(yán)禁自行使用鎮(zhèn)靜類藥物。
家長應(yīng)記錄孩子睡眠日志，包括入睡時長、夜醒次數(shù)和日間狀態(tài)，持續(xù)2周無改善需就診兒童保健科。注意觀察是否伴隨打鼾、多汗等異常癥狀，排除過敏性鼻炎、腺樣體肥大等器質(zhì)性疾病。日常可增加富含維生素B族的全谷物和深綠色蔬菜，避免睡前過度興奮的活動，建立洗澡-換睡衣-講故事的標(biāo)準(zhǔn)入睡程序，通過3-4周循序漸進(jìn)培養(yǎng)自主入睡能力。