晚上失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床和起床，避免白天補覺超過30分鐘。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀或聽輕音樂，幫助身體進入睡眠準備狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣舒適的寢具。必要時可使用耳塞減少噪音干擾，保持環(huán)境安靜。臥室僅用于睡眠和親密行為，避免在床上工作或娛樂。
3、放松訓練
漸進式肌肉放松法通過交替收緊和放松肌肉群緩解身體緊張，腹式呼吸練習能激活副交感神經(jīng)。冥想或正念練習可減少思維活躍度，引導式想象幫助轉(zhuǎn)移注意力。這些方法需每天練習15-20分鐘，持續(xù)2-4周效果較明顯。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐避免油膩辛辣食物，睡前3小時不進食。適量食用含色氨酸的小米、香蕉、牛奶等食物，避免飲用含咖啡因的飲品。可嘗試溫熱的洋甘菊茶或酸棗仁湯，但夜間飲水量需控制以防頻繁起夜。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對輕度失眠有效。需注意所有藥物均存在依賴性風險，不建議自行長期使用。
建立良好的睡眠衛(wèi)生習慣是改善失眠的基礎(chǔ)，包括規(guī)律運動但避免睡前3小時劇烈活動，午后限制咖啡因攝入，管理日間壓力源等。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議到睡眠?？凭驮\評估。記錄睡眠日記有助于醫(yī)生判斷失眠類型和嚴重程度，認知行為療法對慢性失眠具有長期改善效果。