腰肌勞損可通過觀察癥狀、按壓痛點、活動測試等方式自測。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、過度勞累、急性扭傷未愈等因素引起，主要表現(xiàn)為腰部酸痛、僵硬、活動受限等癥狀。
1、觀察癥狀
腰肌勞損患者常出現(xiàn)持續(xù)性腰部酸痛，疼痛部位多位于腰骶部或兩側腰肌，久坐、久站或彎腰時疼痛加重，休息后緩解。晨起時可能出現(xiàn)腰部僵硬感，活動后減輕。部分患者疼痛可放射至臀部，但一般不超過膝關節(jié)。若疼痛夜間加重或伴隨下肢麻木無力，需警惕腰椎間盤突出等疾病。
2、按壓痛點
用拇指沿脊柱兩側腰肌區(qū)域逐步按壓，腰肌勞損患者通常在第三腰椎橫突、髂嵴上方等部位存在明顯壓痛點。按壓時疼痛程度與肌肉緊張度相關，急性期可能觸及肌肉硬結。需注意區(qū)分深層壓痛與淺表壓痛，腰肌勞損壓痛點多位于肌肉附著點，按壓時疼痛范圍較局限。
3、活動測試
進行前屈、后伸、側彎等腰部活動時，腰肌勞損患者常出現(xiàn)活動范圍減小或疼痛加劇。典型表現(xiàn)為前屈60度后疼痛明顯，后伸20度以上受限?？蓢L試單腿站立測試：健側腿站立時疼痛減輕，患側腿站立時疼痛加重。若活動時疼痛向下肢放射或出現(xiàn)踩棉花感，應及時就醫(yī)排除神經(jīng)壓迫。
4、肌肉緊張度
平臥位放松狀態(tài)下，腰肌勞損患者腰部肌肉仍保持較高張力，觸診可發(fā)現(xiàn)豎脊肌、腰方肌等肌肉緊張僵硬。急性期可能伴隨局部腫脹，慢性期可能出現(xiàn)肌肉萎縮?？赏ㄟ^直腿抬高試驗初步鑒別：仰臥位伸直下肢抬高70度無疼痛，則神經(jīng)根受壓概率較低。
5、功能影響
評估日常活動受限程度，如能否完成彎腰系鞋帶、久坐辦公、搬運重物等動作。腰肌勞損患者多表現(xiàn)為耐力下降，連續(xù)活動30分鐘后疼痛明顯加重，休息30分鐘可緩解。若出現(xiàn)大小便功能障礙或雙側下肢無力，應立即就醫(yī)檢查馬尾神經(jīng)是否受壓。
建議避免久坐久站，每1小時起身活動5分鐘，睡眠選擇硬板床配合5-10厘米厚度乳膠墊?？蛇M行游泳、平板支撐等強化腰背肌訓練，運動前后做好熱身與拉伸。急性疼痛期可用40-45℃熱敷袋每日敷患處2次，每次15分鐘。若自測癥狀持續(xù)2周未緩解或加重，應及時至骨科或康復科就診，必要時進行X線、MRI等檢查。