肩周炎保健體操可通過鐘擺運動、爬墻運動、毛巾拉伸、肩部外展、肩部內(nèi)收等方式進行。這些動作有助于緩解肩關節(jié)粘連并改善活動范圍。
1、鐘擺運動
身體前傾約45度，健側手扶桌沿支撐，患側手臂自然下垂放松，利用重力帶動手臂做前后、左右及環(huán)形擺動，每組10-15次。該動作通過重力牽引減輕肩關節(jié)壓力，適合早期疼痛明顯階段。
2、爬墻運動
面對墻壁站立，患側手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點，保持5秒后緩慢回落，重復8-10次。通過漸進式高度提升可逐步拉伸肩關節(jié)囊，改善上舉功能受限。
3、毛巾拉伸
雙手背后握住毛巾兩端，健側手緩慢向上提拉帶動患側手臂，在可耐受范圍內(nèi)保持10秒，每日3組。此動作重點改善肩關節(jié)內(nèi)旋障礙，需避免突然用力。
4、肩部外展
肘關節(jié)屈曲90度貼緊體側，前臂水平向外展開至最大角度后維持5秒，重復10次。該訓練能增強岡上肌力量，預防肩峰下撞擊。
5、肩部內(nèi)收
雙手交叉抱于胸前，緩慢將患側肘部向健側牽拉，感受肩后部拉伸感，持續(xù)15秒。適用于緩解肩胛下肌攣縮導致的夜間痛。
進行肩周炎保健體操時需遵循無痛原則，單次訓練時間控制在15-20分鐘，每日2-3次為宜。運動前后可配合40℃熱敷促進血液循環(huán)，若出現(xiàn)持續(xù)銳痛或關節(jié)彈響應暫停訓練。建議聯(lián)合低頻脈沖電療等物理治療，睡眠時避免患側受壓，長期伏案工作者每小時應做1組肩部環(huán)繞運動。飲食注意補充維生素D和鈣質，適度增加深海魚類攝入有助于肌腱修復。