想事情睡不著覺可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、改善睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、藥物治療等方式緩解。失眠通常由心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、焦慮抑郁、軀體疾病等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天同一時間上床和起床，避免白天長時間午睡。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。建立固定的睡前儀式如熱水泡腳、閱讀紙質(zhì)書籍等，幫助身體形成條件反射。
2、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松法可緩解身體緊張狀態(tài)，從腳部開始依次收緊再放松全身各肌群。腹式呼吸訓(xùn)練通過減慢呼吸頻率降低交感神經(jīng)興奮性，具體方法為吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部收縮。冥想練習(xí)可幫助轉(zhuǎn)移注意力，減輕思維反芻現(xiàn)象。
3、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕外界光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品保持清潔。必要時可使用白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音，營造安靜舒適的睡眠氛圍。
4、心理干預(yù)
認(rèn)知行為療法能幫助改變對失眠的災(zāi)難化認(rèn)知，減少睡前焦慮情緒。睡眠限制療法通過控制臥床時間來提高睡眠效率，逐步建立床與睡眠的積極聯(lián)結(jié)。必要時可尋求專業(yè)心理咨詢，處理潛在的情緒問題。
5、藥物治療
對于頑固性失眠可遵醫(yī)囑短期使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜催眠藥。伴有焦慮癥狀者可考慮使用鹽酸帕羅西汀片、草酸艾司西酞普蘭片等抗抑郁藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對輕度失眠也有一定改善作用。
日常應(yīng)避免睡前4-6小時攝入含咖啡因的飲品，晚餐不宜過飽或空腹入睡。規(guī)律進(jìn)行中等強度有氧運動如快走、游泳等，但避免睡前3小時劇烈運動。建立健康的壓力應(yīng)對方式，可通過寫日記、與親友傾訴等途徑宣泄情緒。若自我調(diào)節(jié)效果不佳或伴隨日間功能損害，建議及時至睡眠?？凭驮\評估。